Konačno ste rekli “dosta” i sami sebi zadali zadatak da sljedeće sezone želite lijepo oblikovano i fit tijelo. No, kako u samo par mjeseci do uspješnih rezultata?
Moj je savjet da se pozabavite kružnim treningom i poboljšate svoje životne navike kao što je kvalitetna ishrana te kvaliteta namirnica. Taj će vam životni stil biti zabavan i učinkovit posebno ako se borite s viškom kilograma.
Sve što trebate je dobar redoslijed vježbi i malo kreativnosti.
Kružni trening sastoji se obično od 6-12 radnih stanica koje se izvode jedna za drugom i tako čine jedan krug. Između svake stanice je kratka pauza, a na kraju kruga dulja, najčešće od 1-3 minute.
Sve to ovisi o kakvoj je pauzi riječ jer ona može biti pasivna tako što popijete vodu i odmorite ili aktivna u obliku stretchinga. Svaka stanica gađa drugu mišićnu skupinu pa tako redoslijed mora imati svoju unutarnju logiku.
Trajanje intervala na stanici može biti u obliku broja ponavljanja (što je rijetki slučaj) ili meni najdraži, vremenski u kojima je najčešće rad/odmor 20-10, 30-10 ili 60-15. Broj ponavljanja kruga je individualno te se određuje ovisno o tome koliko vremena imate i kakav trening želite. Tako se najčešće radi 2, 3, 5 ili 8 krugova s istim vježbama i istim intervalima.
Ono što je važno i ono što kružni trening čini posebnim je to da je cilj napraviti maksimalan broj ponavljanja na svakoj stanici uz pravilnu tehniku izvođenja kako kod prvog tako i kod zadnjeg ponavljanja iste vježbe te brze izmjene. Može se izvoditi pomoću rekvizita, a može i bez, s težinom vlastitog tijela.
Kružnim treningom razvit ćete snagu, agilnost, balans, fleksibilnost, izdržljivost te ono važno eksplozivnost.
Ovoga puta vam neću dati zadatak, već samo predlažem vježbe koje možete izvoditi u svom prvom kružnom treningu. Imate 6 vježbi/radnih stanica, a za ostalo se potrudite sami.
Da vam malo pomognem –odredite rad/odmor i nakon završenog kruga odredite koliko će trajati vaš pasivni ili aktivni odmor, ovisno što ste odlučili raditi. Ako rekvizite nemate doma, sve ovo možete odraditi i bez njih ili ih odradite s rekvizitima u svojoj teretani.
Sretno!
Čučanj s vanjskim opterećenjem s girjom. Laktovi prema unutarnjoj strani bedara, otvorena stopala u širini ramena, leđa ravna i uspravna, a koljenima ne prelazite projekciju palca na stopalu.
Plank s uporom na laktovima i s nogama na povišenju i nestabilnoj bazi oslonca.
Odručenje s elastičnom gumom.
Podizanje gornjem dijela trupa na donje bridove lopatica dok su noge pružene prema stropu.
Potisak iznad glave s bučicom.
Sklek s naizmjeničnim podizanjem loptice prema prsima.
