Svakodnevni ubrzani ritam života često nas vodi do stresa. Tijelo pamti sve pa se stres najčešće manifestira u gornjem dijelu tijela gdje ga sami taložimo. Da bi se opustili napravila sam vježbe za dušu i tijelo koje će vas oraspoložiti i napuniti pozitivnom energijom i dobro istegnuti.
Stretching ili istezanje je vrlo važan dio jutra ili završetka dana, večeri. To je ujedno i poseban program koji kontrolirano isteže mišiće, a karakteriziraju ga vrlo polagani pokreti u kojima se položaj tijela zadržava kratko vrijeme. On predstavlja jedan od najsigurnijih načina vježbanja, a mogu ga koristiti svi bez obzira na dob, spol i ljudi svih dobnih skupina. Kombinira pilates i joga tehniku. Sve vježbe istezanja izvode se polako uz odgovarajuću glazbu. Istezanje možete napraviti u svim pozicijama dok ležite, stojite i sjedite na stolici ili pilates lopti.
Postoji dvije vrste istezanja, a to je statičko i dinamičko koje najčešće izvodimo prije ili poslije treninga i fizičkog napora, no, neki rekreativci biraju programe u kojima je istezanje glavni dio sata. Jedan takav primjer sam napravila i ja. Osjećaj nakon je odličan jer vas puni energijom i ne umara tijelo. Statičko istezanje podrazumijeva postepeno dovođenje tjelesnog segmenta u maksimalno istegnut položaj i njegovo zadržavanje u istegnutom položaju tijekom određenog perioda (obično je to od 30 do 45 sekundi).
Dinamičko istezanje se sastoji od funkcionalnih vježbi koje imitiraju specifične pokrete kako bi se tijelo pripremilo za kretanje koje ih očekuju u glavnom djelu treninga to su npr. razni čučnjevi, iskoraci itd. Trebalo bi izvoditi od 5 do 10 ponavljanja svake vježbe iz programa dinamičkog istezanja, za početnike preporučujem 5, a za napredne vježbače i više od 10 ponavljanja. Zapamtite, mnoge vježbe uključene u dinamičko istezanje mogu biti vrlo teške za izvođenje. Krenite postepeno i obratite pažnju na pravilno izvođenje svake vježbe.Važnije je da tehnički ispravno izvedete svaki pokret, nego da povećate broj ponavljanja.
Kako starimo tako se naši mišići skraćuju, a samim time i mi postajemo kraći. Studije su pokazale da nakon četrdesete gubimo po centimetar visine u svakom desetljeću, žene čak i više zbog hormona i menopauze. Muškarci su po prirodi snažniji pa je njima lakše dok se mi žene moramo malo više potruditi, osobito nakon navršene 35. godine života. No, da vas ne plašim previše savjetujem vam da vježbate i da pazite na svoje tijelo. Trening sam pripremila tako da aktiviramo što više mišićnih skupina pa predlažem da vježbate zajedno s nama.
Ivana Posavec
Opis svake vježbe je ispod navedene fotografije.
Oba dlana postavite iza glave i dlanovima stisnite glavu prema prsima, leđa držite ravna. Držite poziciju 30 sekundi. Istežete vrat.
Jednu ruku ostavite sa strane uz tijelo, a drugu postavite na suprotnu stranu glave pritišćući glavu prema ramenima. Zadržite poziciju 30 sekundi s jedne i druge strane. Istežete bočni dio vrata.
Stražnjicu spustite na stopala, prsa na koljena, a ruke daleko ispred sebe. Zadržite 30 sekundi. Istežete leđa.
Kada ste završili vježbu od prije samo se oslonite na dlanove i kao da izranjate gurnete gornji dio tijela prema stropu, a noge i zdjelica ostaju na podu. Ramena daleko od ušiju. Zadržite 30 sekundi. Istežete trbušne mišiće i jačate leđa.
U piramidu krenite kad završite vježbu od prije, stražnjicu gurnete u strop, leđa ravna i oslonite se na petu. Zadržite 30 sekundi. Istežete noge i leđa.
Sjednite na stražnjicu, jednu nogu ostavite ravnu i dugu, a drugu skvrčenu prekrižite preko nje. Suprotni lakat postavite na vanjski dio skvrčene noge, a drugu ruku odmah iza sebe. Zamislite da izrastate kroz vrh glave. Pogled daleko preko ramena. Držite poziciju 30 sekundi pa promijenite stranu. Istežete leđa.
Lezite na leđa, jedna noga je na podu, a druga na prsima koju čvrsto rukama tiskate prama sebi. Zadržite poziciju 30 sekundi pa sve to ponovite i na drugu nogu. Istežete noge.
Sjednite na pete i leđa držite ravna. Iza glave jednom rukom stišćete lakat druge ruke prema centru. Zadržite poziciju 30 sekundi pa sve ponovite i na drugu stranu. Istežete lopatice i ruke.
Sve isto kao i kod prošle vježbe samo ćete ovdje istezanje ruku napraviti s prednje strane. Suprotni lakat stišćete prema prsima. Zadržite poziciju 30 sekundi pa ponovite na drugu stranu. Istezanje mišića ruku.
