S obzirom na to da radim u Woman Art fitnes centru jedna od čestih pitanja koja mi postavljaju vježbači su – “S kojim programom ću smršaviti?” ili – “Smijem li ja vježbati jer sam dovoljno mršava pa se bojim da ne izgubim to malo kila?” Pa ajmo redom!
Program s kojim ću smršaviti?!
Ono što morate znati je da na početku odluke – “želim živjeti zdravo i želim lijepo tijelo” imate jasno zacrtan cilj. Morate znati što želite i kako to želite postići. Vi ste šef svojem tijelu i samo vi možete pobijediti, a svi ostali – treneri, ukućani itd. su vaša podrška i navijači. Da bi vaše tijelo bilo lijepo oblikovano i zdravo krenite od malih koraka kao što su prehrana i lagano uvodno vježbanje. Osobe koje naglo krenu u promijene često brzo odustanu jer pate.
To se tako ne radi, vi morate uživati u svojoj prehrani, mora vam biti fino, isto tako trebali bi uživati u treningu, a ne patiti. Najbolje je da za početak krenete vježbati dva puta tjedno i to laganiji trening kao što je pilates, aerobica ili yoga koja će vas opustiti i pripremiti za jače treninge koje ste naumili.
Nakon toga krenite u svakodnevno vježbanje s jedan dan odmora. Ono što najčešće viđam je to da “mladi” (pod mladi mislim novi vježbači) odabiru teške treninge za koje njihovo tijelo nije spremno – fitbox, insanity, bootcamp ili funkcionalni trening i onda umjesto da njihovo tijelo napreduje ono samo nazaduje. Štetu koju nanosite svojem tijelu je veća od koristi što ćete baciti koju kilicu. Trening mora biti siguran i efikasan, a za to moramo paziti i na svoje zglobove, tetive i mišiće. Svaku vježbu koju ćete napraviti morate osjetiti u mišiću, a ne u kostima ili zglobovima.
Moj je savjet da treninge kombinirate anaerobne s aerobnim što znači da anaerobne vježbe radite za snagu, a aerobne za redukciju potkožnog masnog tkiva. Prehrana neka se svodi na meso – piletina, puretina, jaja, posni sir, riba, povrće i sezonsko voće. Vodu piti više puta dnevno, a kada trenirate povećajte unos dnevne tekućine.
Smijem li ja vježbati jer sam dovoljno mršava pa se bojim da ne izgubim to malo kila?
Ovo je jako smiješno pitanje, ali vrlo često pa ću vam i na to odgovoriti. Naravno da smijete i da morate. Vježbati smije svatko bez obzira na dob, fizičku spremnost ili npr. bolove u zglobovima. Samo je pitanje što vježbati jer nije sve za svakoga. Tako vam je moj savjet da se raspitate kod svojeg trenera što vi možete, a što ne. Ako ste premršavi onda ćete povećati mišićnu snagu i tonus i tako dobiti jedno lijepo oblikovano i zdravo tijelo. To što ste mršavi ne jamči vam zdravlje vaših zglobova, tetiva i kostiju.
Ovoga puta za vas sam pripremila trening s bučicama od jedan kilogram, ako ih nemate isto vam kao uteg može poslužiti mala boca s vodom. Napravite 5 serija, a između serija pauza od jedne minute. Prije početka zagrijte ruke, ramena i zglob dlana, a na kraju istegnite. Pa navalite!
Stanite u širinu ramena, stopalo ravno prema naprijed, koljena opuštena ne zaključana i ravna kralježnica. Bučice gledaju u pod i na izdah krenite rotirati bučicu prema van i dižete ju prema kukovima, najviša točka. Aktivacija leđnog mišića. Napravite 20 ponavljanja.
Donji dio tijela se ne mijenja, a u gornjem rukama napravite krug koji izdahom otvarate, a udahom zatvarate. Aktivacija leđnog mišića. Napravite 20 ponavljanja.
Jedna noga pružena iza vas, bučice okrenute prema podu, na izdah krenite rukama u strop, a pruženom nogom (cijelom dužinom) daleko iza sebe. Aktivacija leđa i ramena. Napravite 10 ponavljanja na svaku nogu.
Spustite se u čučanj, koljenom ne prelazite projekciju palca, leđa su ravna i ramena daleko od ušiju. Bučice prema podu i kroz izdah laktevima iza sebe, a bučice paralelno s prsima. Aktivacija prsa, ramena, stražnjice i mišića nogu. Napravite 20 ponavljanja.
Stanite uspravno, ruke pružene ravno ispred vas. Nadlaktice su zaključane, a podlakticama radite pregib u laktu. Aktivacija bicepsa. Napravite 20 ponavljanja.
Ruke pružite prema stropu, spojite bučice/dlanove i krenite spuštati bučice iza glave iza sebe. Napravite 20 ponavljanja.
