Ovaj članak i vježbe posvećujem mojoj dragoj prijateljici K. koja uvijek na treningu viče “Vježbe za guzu, vježbe za guzu…”, – kao da ne čujem od prve. Pa, draga moja K. nadam se da sada vježbaš.
Vježbe za stražnjicu spadaju u omiljenije vježbe nježnijeg spola. Moje je dugogodišnje iskustvo pokazalo da svaka druga vježbačica dolazi s ciljem guza/trbuh što je oke, ako nikada nisi vježbala i ne znaš kako to sve funkcionira, ali na tvoju žalost ne ide to tako.
Postoji neki plan i unutarnja logika slijeda vježbi i aktivacija određenih mišićnih skupina. Dakle, da ne kompliciram život sebi, a i tebi, trebaš, ma zapravo moraš vježbati cijelo tijelo, a ne samo prst lijeve noge jer brate imat ću divan prst na lijevoj nozi.
Nikada nećeš stići do svog cilja ako ne uskladiš prehranu i ako ne vježbaš sve topološke regije. Nemam ništa protiv lijepe, čvrste i velike stražnjice, ali moraš znati da nije sve u ljepoti i da s takvim ciljem većinom ljudi odustanu i prije nego krenu. Iz tog je razloga na svoje tijelo potrebno gledati na drugačiji način, ne vježbamo zbog ljepote već zbog zdravlja. Ljepotom ćete biti nagrađeni, bez brige jer tijelo pamti sve i dobro i loše, no za to treba malo više vremena i strpljenja.
Mišići stražnjice su izrazito važni za sjedanje, penjanje po stubama, hodanje i trčanje. Mišić stražnjice je lijen mišić pa mu je potrebno malo više od samog čučnja jer na vrlo vješt način će velik dio rada prebaciti na kvadriceps (mišić natkoljenice)i ostale mišiće koji ga okružuju pa je tako kod prosječnog vježbača koji izvodi čučanj bez vanjskog opterećenja i bez svjesne kontrakcije gluteusa, mišićna kontrakcija kvadricepsa oko 60% dok je na gluteusu nekih 10%, a mi radimo vježbu za stražnjicu odnosno gluteuse. Pa bi po ovoj logici bila sasvim opravdana misao da samostalni vježbači bez nadzora stručne osobe, jačaju bedreni mišić kvadriceps, a ne mišiće stražnjice, odnosno gluteuse.
Imamo trening od 5 vježbi za zdjelicu i noge. Napravite svaku vježbu u 20 ponavljanja.
S obzirom na to da preporučujem kružni trening imate zadatak da napravite 6-7 krugova/ponavljanja svih vježbi jednu za drugom. Ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje na kraju.
Podizanje zdjelice u rameni most.
Čučanj/naizmjenično zanoženje
Podizanje zdjelice u rameni most na pruženu nogu. Ponovite i na drugu nogu.
Sjednite na pod, ruke stavite iza leđa, noge pogrčite. Podizanje zdjelice + naizmjenično pružanje noge.
Čučanj u položaju iskoraka. (Postavite se u položaj iskoraka, jedna noga ispred, druga iza i izvodite čučnjeve). Nemojte zaboraviti i promijeniti nogu.
