Ako u spavaćoj sobi radite ili se na krevetu igrate s djecom, mozak 'uči' da to nije mjesto na kojem se spava, kažu stručnjaci iz organizacije za unaprjeđenje kvalitete sna World Sleep Society...
Liječnici kažu da je dobar san – uz uravnoteženu prehranu i
svakodnevnu tjelovježbu – jedna od tri ključne stvari za dug
i zdrav život, no prema Centrima za kontrolu i prevenciju
bolesti, više od trećine odraslih Amerikanaca redovito spava
premalo, a manjak sna postaje ‘javnozdravstvena
epidemija’.
Isto misle i stručnjaci za spavanje iz neprofitne
organizacije za unaprjeđenje kvalitete sna World Sleep
Society koji ističu da je nedostatan i
loš san globalni problem koji zahvaća čak 45
posto ukupne svjetske populacije; no može ga se riješiti uz
dobru ‘higijenu spavanja’. Evo kako:
1. Stvorite si udobno ‘gnijezdo’ za
spavanje
Za dobru REM fazu spavanja stručnjaci preporučuju udoban madrac i
posteljinu pod kojom nam nije pretoplo, a ističu i da se najbolje
spava na hladnijim temperatura (od oko 20 Celzijevih
stupnjeva).
2. Uspostavite dobru rutinu
Neka vam prije spavanja ritual bude topla kupka ili tuširanje,
čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe, a možete
pokušati i s vježbama disanja, jogom, meditacijom ili
laganim istezanjem.
3. Zamračite sobu
Stručnjaci predlažu i masku za spavanje ili rolete i
zavjese koje blokiraju svjetlost jer
istraživanja pokazuju da će tijelo kad je izloženo
svjetlu usporiti ili zaustaviti proizvodnju melatonina. Riješite
se zato bilo kakvog svjetla, čak i plavog svjetla pametnog
telefona ili računala, savjetuju.
4. Prigušite zvukove
Ako prije spavanja koristite mobitel potpuno isključite zvuk ili
ga, još bolje, držite izvan spavaće sobe. Ako pak živite u
bučnom, urbanom okruženju, stavite čepiće za uši da
izolirate iznenadne zvukove koji bi vas mogli trgnuti iz
sna.
5. Izbjegavajte kofein
Najmanje šest sati prije uobičajenog odlaska na spavanje (neki
stručnjaci kažu već iza 15 h) izbjegavajte napitke
s kofeinom; kave, čajeve, gazirana pića, ali i vruću
čokoladu koja sadržava oko 25 miligrama kofeina.
6. Izbjegavajte alkohol
Nemojte se smirivati s alkoholom da lakše zaspite jer vas on
‘zarobi’ u lakšim fazama sna, a tijelo treba doživjeti
sve tri faze spavanja – lagani san, REM fazu ili sanjanje i
duboki san – da bi se u potpunosti obnovilo.
7. Izbjegavajte tešku i/ili začinjenu hranu
Teška i začinjena hrana može uzrokovati žgaravicu i
druge probavne probleme, a šećer smanjuje sposobnost da
zaspimo, povezan je s nemirnim snom i utječe na hormone.
Prema Nacionalnoj zakladi za san prije spavanja je najbolje
pojesti šaku orašastih plodova; nekoliko trešanja (koje
sadrže puno melatonina); bananu (koja opušta mišiće) i
popiti čaj bez kofeina; poput kamilice, đumbira ili peperminta.
8. Neka vam spavaća soba bude ‘sveto mjesto’
Koliko god vam se čini normalno da u njoj radite ili se igrate s
djecom, mozak tako ‘uči’ da na sobu ne gleda kao na mjesto za
spavanje, rekli su iz udruge World Sleep Society
za CNN, pa preporučuju
da ona bude mjesto samo za odmor.