Postoje velike razlike između funkcioniranja muškog i ženskog tijela pri treningu u teretani. Muškarci prirodno imaju manje tjelesne masti i više mišićne mase od žena zbog velike razlike u lučenju hormona testosterona koji je glavni muški spolni hormon te glavni hormon zadužen za izgradnju mišićne mase i izgaranje tjelesne masti. Kod žena se on izlučuje u vrlo maloj mjeri.
Zaslužan je i za veću gustoću kostiju te su zbog toga muškarci i puno manje podložni osteoporozi od žena. Od svih aktivnosti, vježbanjem s utezima najviše pridonosimo čvrstoći i gustoći kostiju te smanjujemo rizik od osteoporoze, odnosno od bolesti krhkih i lomljivih kostiju. Sportovi snage poput body buildinga neusporedivo bolje djeluju na čvrstoću kostiju od kondicijskih sportova gdje je pak veći učinak na krvožilni sustav i pluća.
Zbog mnogo više razine testosterona, muškarcima je puno lakše izgraditi mišiće i riješiti se viška masnih naslaga nego ženama, koje su najčešće u strahu da im se pri treningu u teretani pretjerano ne poveća mišićna masa. To je naravno nerealni strah s obzirom da je i muškarcima teško izgraditi veću mišićnu masu, a kod žena normalne tjelesne građe to je gotovo nemoguće. Žene čak i uz najnapredniji trening mogu samo izgraditi lijepo oblikovano i osnaženo tijelo, a nikako ektremnu mišićnu masu.
Često treniram mršave žene koje vrlo teško dobivaju na tjelesnoj masi bez obzira na to koliko puno jedu. Čak i da uspiju unositi ogromne količine hrane tj. kalorija dobile bi samo višak tjelesne masti i vjerojatno nebi izgledale onako kako su željele.
Žene s tim problemom u roku od nekoliko mjeseci na naprednijem programu treninga najčešće dobiju minimalno 5 kg čiste mišićne mase, a izgled i snaga im se drastično promijene nabolje s time da ne moraju mnogo mijenjati prehrambene navike.
S druge strane žene koje dođu u teretanu s ciljem da izgube višak masnih naslaga imaju teži zadatak pošto najčešće moraju uvelike promijeniti prehrambene navike. Najčešći problem su neredoviti obroci, premali unos vode te konzumacija nekvalitetne hrane, dok većina najčešće preskače doručak te večeru.
Umjesto na 1-2 obroka, podijelite svoj dnevni unos hrane na 4-5 manjih obroka i nemojte preskakati večeru ili konzumirati samo jabuku i sl., pošto trenirate i trošite svoje mišiće bitno je da unesete neku od proteinskih namirnica (bijelo meso, riba, mliječni proizvodi, bjelanjci ili proteinski prašci) u kombinaciji s povrćem po želji – eto lagane i hranjive večere.
Preskakanje obroka te unos 1-2 obroka dnevno usporava vaš metabolizam te se teže riješavate viška masnih naslaga. Tijelo u tom slučaju i od tog jednog obroka dnevno zadržava pa čak i dodaje masne naslage koje mu kasnije služe kao izvor energije pošto postoje duga razdoblja tokom dana u kojima se ne uzima hrana te tijelo nema konstantan priljev energije i nema šta prerađivati, odnosno probavljati.
Čim počnete unositi više manjih obroka dnevno tijelo više nema potrebu zadržavati masne naslage s obzirom da ga redovno opskrbljujete hranom, te ih se polako riješava. Jedan obrok se na primjer može sastojati i od 3-5 dcl jogurta ili posnog sira s dodatkom nekog voća, kriške integralnog kruha ili šake orašastih plodova.
Najčešći izgovor za preskakanje obroka je nedostatak vremena za pripremu hrane te stoga ovakav obrok nije potrebno pripremati i dugo konzumirati – dovoljno je tek nekoliko minuta. Naravno, kad imate vremena pripremiti kompletan obrok te polako objedovati imate izbor kombinirati mnoge namirnice bez žurbe, a prijašnji primjer služi ukoliko nemate vremena, na poslu i sl., stoga nastojte barem svakih 2-3 sata unositi manje količine hrane.
>>> Facebook stranica fitness kluba Aurora
Ukoliko imate pitanje za Borka, slobodno mu se javite na email fitnessklubaurora@gmail.com – na neka pitanja će odgovarati u narednim člancima.
Borko Ban je bodybuilder i glavni trener u fitness klubu ‘Aurora’ Čakovec. Studirao je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu na smjeru Fitness. Imao je uspjeha i u natjecateljskom bodybuildingu na tridesetak natjecanja u periodu od osam godina.
Do sada objavljeni članci:
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Prehrana u body buildingu
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: 1. dio – Savjeti za početnike
>>> Budi fit: Prati savjete Borka Bana i vježbaj s nama!
