Od samog početka vježbanja u teretani istovremeno se dobiva mišićna masa i gubi tjelesna mast a obje pojave pojačane su u prvih nekoliko mjeseci dok kasnije dolazi do postupne stagnacije, ovisno o tome da li je osoba nastavila sa istim početnim programom treninga i prehrane ili je krenula sa naprednijim.
Uobičajena pogreška koju čini velik broj početnika je prečest i vremenski predug trening, zbog kojeg ubrzo dolazi do stanja pretreniranosti, a prepoznajemo ga po bezvoljnosti, umoru i slabijem napretku od očekivanog. Zabluda je da češći i vremenski dulji treninzi dovode i do boljeg rezultata.
Treba znati kada s treningom prelazimo u fazu pretreniranosti koju svaki sportaš koji želi napredovati pokušava izbjeći, bez obzira da li je početnik ili napredan sportaš i bez obzira o kojem sportu se radi. Vremenski kratak i vrlo intenzivan trening s kratkim pauzama između serija najčešće je i najučinkovitiji.
U početku se može trenirati 3-5 puta tjedno po sat vremena pošto je trening lagan te se unutar jednog treninga podjednako obuhvate sve mišićne skupine, dakle cijelo tijelo. Uvijek preporučam da se vježbe izvode kružno, s manjom kilažom, većim brojem ponavljanja (npr. 20-30) te po jedna serija za svaku vježbu.
Na taj način početnici lakše uče pravilno izvoditi vježbe, a mišiće i zglobove polako i sigurno privikavaju na napredniji program koji slijedi nakon mjesec dana ili više, ovisno o tome u kakvom je početnom stanju bio organizam osobe.
Opasno je početnike opteretiti s velikim kilažama i niskim brojem ponavljanja unutar jedne serije jer na taj način riskiramo da dođe do ozljede, a i zbog korištenja velike kilaže sigurno neće moći pravilno izvoditi vježbe. Kako trening s vremenom postaje sve napredniji i intenzivniji a kilaže koje se koriste kod izvođenja vježbi sve veće, tako je potrebno i rijeđe trenirati da se tijelo može adekvatno odmoriti i biti maksimalno spremno za idući trening.
Naprednijim vježbačima kojima je cilj dobitak mišićne mase preporučam maksimalno 3 treninga tjedno po sat vremena. U toj fazi više se kao na početku ne rade sve mišićne skupine kružno unutar jednog treninga već se forsiraju 2-3 mišićne skupine po treningu.
Ne pretjerujte s brojem serija po vježbi već se umjesto na kvantitetu koncentrirajte na kvalitetu serija. Najčešće se ovisno o veličini mišićne skupine izvode 2-4 vježbe po 3 serije, a broj ponavljanja je u rasponu od 6 do 20, preporučam da to mijenjate svakih mjesec – dva, odnosno kada osjetite potrebu za promjenom.
Primjerice, mjesec dana sve serije izvodite u rasponu od 6 do 10 ponavljanja, idući mjesec šokirajte mišiće i izvodite serije s 15-20 ponavljanja da bi treći mjesec radili u rasponu od 10-15 ponavljanja. U fazi izvođenja većeg broja ponavljanja po seriji mišići se bolje osjete tokom izvođenja vježbe, a zglobovi se uvelike rasterete pošto su pod velikim stresom kada se serije rade s niskim brojem ponavljanja i velikim kilažama.
Jednom kada se mišići priviknu na postojeći trening dolazi do stagnacije i tada je potrebno mijenjati vježbe, njihov redoslijed, broj ponavljanja i eventualno kombinacije mišićnih skupina unutar jednog treninga. Tako ih ponovo šokiramo i potičemo na prilagodbu drugačijem treningu, odnosno na napredak.
Nastojte posljednju seriju svake vježbe odraditi s forsiranim ponavljanjima ili u žargonu ‘do otkaza mišića’, naravno uz pomoć trenera ili trening partnera.
>>> Facebook stranica fitness kluba Aurora
Ukoliko imate pitanje za Borka, slobodno mu se javite na email fitnessklubaurora@gmail.com – na neka pitanja će odgovarati u narednim člancima.
Borko Ban je bodybuilder i glavni trener u fitness klubu ‘Aurora’ Čakovec. Studirao je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu na smjeru Fitness. Imao je uspjeha i u natjecateljskom bodybuildingu na tridesetak natjecanja u periodu od osam godina.
Do sada objavljeni članci:
>>> Budi fit: Prati savjete Borka Bana i vježbaj s nama!
