Ovo je osnovna vježba i svi dobro znamo što je to iskorak. Odlučila sam za vas napraviti mali tutorial o pravilnoj izvedbi same vježbe i o modifikacijama koje nam ona nudi. Sama vježba ciljano gradi mišiće zdjelice i nogu, a može se raditi na desetke pa i stotine različitih načina.
Pa tako su nam oni najpoznatiji prednji, stražnji i bočni ispad iskorak, a oni manje poznati kosi prednji, dijagonalni, na povišenju itd. Iskoraci se također mogu raditi uz vanjsko opterećenje pa tu koristimo bučice, medicinke, olimpijske šipke, girje, razna povišenja kao što su klupice, stolice ili stepenice. Uglavnom ima ih zaista puno i svi su oni dobri, ali da bi sve te iskorake radili po pravilu i da bi maksimalno zaštitili sve zglobove savjetujem vam da se najprije naučite pravilnom basic klasičnom iskoraku, a tek onda krenete dalje u naprednije varijacije čineći tako očekivanu progresiju. Napredne vježbe se nikada ne rade ako prije toga niste dobro usavršili osnovnu basic varijantu. Kako je tehnika izvođenja vježbe od velike važnosti tako je i pravilan obrazac disanja taj koji nam u određenim trenucima kontrolira balans i aktivaciju pojedinih grupa mišića.
Morate znati, da nepotpunim, nekontroliranim i plitkim disanjem ne pomažete svojem tijelu, već ga mučite i ono se brže troši, amplituda pokreta je nepotpuna, gubite balans i na kraju vi svoje tijelo niste nagradili već dobro namučili i naštetili mu. Važno je da shvatite da kod svake vježbe postoji jasno pravilo kojeg se moramo držati da bi zaštitili sve svoje zglobove i kosti, da bi napredovali bez da nam se dogodi i manja povreda. Povrede u sportu su normalne, ali vi niste sportaš i ne zarađujete milijune na iskoraku, osim ako zarađujete? Ma zapravo, niti onda se ne bi smjele događati povrede, odnosno one bi trebale biti svedene na minimum, ali to ostavljam onima koji rade sa sportašima, moj zadatak ste vi, rekreativci.
Vježba radi na važnim motoričkim sposobnostima,a to su snaga, balans i fleksibilnost! Zamolila sam svoju klijenticu i prijateljicu Vericu da nam demonstrira nekoliko osnovnih iskoraka pa se nadam da ćete naučiti nešto što možda niste znali, a važno je za vaše zdravlje.
Početni položaj ISKORAKA
Prednji, stražnji, dijagonalni itd. iskorak rade se na vrlo sličan način. U prednjem nogom idemo ispred u iskorak, stražnjem u natrag, a npr. bočni ispad iskorak u stranu. Tijekom ispadanja nogu u naprijed ili u natrag moramo paziti na sljedeće važne točke; prednja noga je pod pravim kutom i koljenom ne prelazimo projekciju prstiju na stopalu, kod stražnje noge je važno da je koljeno udaljeno od linije s kukom te da nije centrirano ispod kuka već malo dalje. Važno je daleko iskoračiti (naprijed ili natrag). Početni položaj i crta po kojoj se krećemo je širina ramena, nikada ne spajati stopala i uvijek se krećemo u širini ramena. Trup držite uspravno i leđa ravna, a ramena daleko od ušiju. Također važna napomena – ruke sudjeluju u vježbi i one ne bi smjele biti opuštene, ako ne znate kamo se njima stavite ih na struk, iako bi trebale biti uz trup zategnute i naizmjeničnim ih pokretima izmjenjivati prema naprijed i vraćati uz trup.
Vaša trenerica Ivana
Prednji ili stražnji iskorak
Lateralni iskorak ili ispad iskorak
Kosi dijagonalni iskorak
Iskorak na povišenju