Svatko tko brine o svojem tijelu i vježba dobro zna što je to plank. Zapravo, znamo o kojoj je vježbi riječ, ali sama izvedba često nema veze s vezom. Da bi izvodio plank prvo moraš ojačati core i gornji dio trupa pa tek tada krenuti u izvođenje tako zahtjevne vježbe. Zašto? Pa jednostavno zato što je plank vježba progresije kojom aktiviramo mišiće core-a te ju najčešće treneri izvode s naprednim vježbačima. Kažem najčešće jer postoje razne varijacije te se može izvoditi i s početnicima, samo što ja to nikako ne podržavam.
Ono što me posebno ljuti je ta neinformiranost i neznanje pa je sasvim normalno da ako vježbaš kod kuće i svakodnevno izvodiš plank, nakon određenog vremena imaš bolove u leđima, gornjem dijelu trupa i ručnom zglobu. Naravno, ti ne znaš zašto su se bolovi pojavili pa nastavljaš s krivim plankom i tako si nakon nekog vremena uništiš (uništiš je jako ružna riječ, ali nemam drugu) cijelu posturu.
Izrazito je važno da pratiš sve što se događa u tvojem tijelu i da slušaš znakove i signale koje ti ono šalje, pa ako tijekom izvođenja osjećaš bolove u zglobovima i kostima odmah prekineš s vježbom. Govorim o bilo kojoj vježbi jer zapamti (!!!) ništa te ne smije boljeti kada radiš trening! Oke? Ništa! Bez obzira kaj ti misliš da je bol dobar znak -“Pa ipak se ubijam i rokam trening” neee, krivo, ne smiješ osjetiti nikakvu bol jer ti i tvoje tijelo komunicirate, tako ti ono govori da staneš, da ga boli i da želi da prekineš s mučenjem jer mu to nanosi samo ozlijede.
Konkretno o vježbi plank, to nije vježba u uporu na laktovima, već je to jedna od varijacija. Postoji puno vrsta planka pa je važno da shvatiš kako što pravilnije izvoditi vježbu da bi njezin učinak bio što veći. Plank je vrlo kompleksna vježba koja tijekom izvođenja u statičkom režimu rada rade gotovo sve grupe mišića. Ona je pogodna za stabilnost centralnog dijela trupa koji zovemo core te je još pogodna za razvoj statičke snage. Osim što se izvodi onaj najpopularniji plank među plankovima –u uporu na laktu imamo još u uporu na šake (lakši od prethodnog), bočni plank, plank s podizanjem ruku ili nogu, na nestabilnim bazama oslonca, s rukama ili nogama na povišenju, s okretom te još mnogi drugi. Ovo je dovoljno, pa čak bi se usudila reći i previše za jednog rekreativca, a da ne govorim o početniku.
Da bi vam bilo lakše shvatiti napravila sam mali tutorijal s osnovnim vježbama u položaju planka pa svakako preporučujem da pogledate.
Plank se izvodi tako da je gornji dio trupa između lopatica stisnut i aktiviran, nikako opušten. Glava i vrat u produžetku kralježnice. Zdjelica u neutralu i noge zategnute. Rame, kuk i peta su u jednoj liniji i dijagonali. Upor (lakat ili dlan) je točno ispod ramena u širini ramena.
Stopala mogu biti maksimalno u širini kukova, no preporučuju se spojena. Stisnuti mišići zdjelice (stražnjice) i trup, a osobito gornji dio trupa koji najčešće vježbači zaborave aktivirati zbog težine same vježbe.
Plank u uporu na dlanovima
Plank u uporu na laktovima
Plank u uporu na dlanovima s naizmjeničnim zanoženjem ili izdržaj u zanoženju
Plank u uporu na laktovima s naizmjeničnim podizanjem ruku, zdjelica se ne smije pomaknuti
