Ako ste ozbiljan vježbač onda ste sigurno čuli za pliometrijske vježbe. To nisu nikakve posebne vježbe već se radi o dobro nam poznatim vježbama koje u mišiću rade brzu ekscentrično-koncentričnu kontrakciju. Da krenem iz početka.
Moj posao nije nimalo lak jer svakodnevno dolaze novi članovi koji očekuju, za njih, najbolji trening. S obzirom na to da imamo samo grupne programe jasno vam je da se u jednoj grupi nalaze i početnici i napredni (pa čak i oni srednji, ako se tako mogu izraziti) i onda je na meni red da ih sve podjednako istreniram i da na kraju treninga svi budu zadovoljni. No, kako to postići?!
Vrlo jednostavno. Početnici koji do tada nikada nisu vježbali i oni koji vježbaju samo onda kad se dobro napapaju (Božić, Nova, Uskrs itd.)izvode npr. čučanj, sklek i iskorak na klasičan način, dok napredni vježbači te iste vježbe izvode sa skokom i na taj način otežavaju samu izvedbu određene vježbe. Sve te vježbe kao što je čučanj-skok su pliometrijske vježbe s ciljem izgradnje snage i jakosti u jednom treningu.
Pliometrijski trening je nezaobilazan dio treninga svakog profesionalnog sportaša te se svakako preporučuje zdravim i pripremljenim vježbačima koji imaju određeni nivo kondicije dok se početnicima i osobama s problemima u koštano-zglobnom sustavu ne preporučuje, osobito ne bez nadzora licenciranog instruktora. Iako moram napomenuti da postoje pliometrijske vježbe niskog intenziteta za početnike, svakako se volim ponajprije posvetiti pravilnoj izvedbi izvorne vježbe kojoj tek po svladavanju dodajem pliometriju, da bi osoba koja izvodi vježbu bila sigurno pozicionirana u svakom položaju te na taj način zaštitila svoje zglobove i kosti na kojima je najčešće veliko opterećenje.
Tek kada ste sigurni da npr. čučanj izvodite pravilno i da ste izgradili snagu, možete krenuti dalje i povećati intenzitet vježbanja uz skok, a još važnije je da tijekom izvođenja prijelazi budu “mekani”, a to znači da se ne zadržavate u uspravnom položaju već vam prijelaz iz ekscentrične u koncentričnu mišićnu kontrakciju mora biti brzi, a amortizacija što kraća.
Ako vam je sada jasnije, predlažem da krenete u vježbanje, napravite 3 serije s 10 ponavljanja svake vježbe, sretno!
Čučanj-skok radite tako da se spustite u čučanj širine ramena i eksplozivno skokom u vis spustite u početnu poziciju čučnja. Pazite da koljenima ne prelazite projekciju prstiju na stopalu.
Iskorak-skok radite na isti način kao i kod čučnja samo vam je početna pozicija iskorak. Prednja noga pod pravim kutem, a noga iza koljenom ne prelazite liniju s kukom.
Brzi skip je vježba lakšeg intenziteta i služi kao aktivni odmor u seriji. Uvijek radite suprotnom rukom i nogom.
Uski čučanj-skok koji radite isto kao i kod čučnja širine ramena, ali sada su vam noge jedna do druge s podizanjem ruku.
