Ne postoji osoba koja u svojem životu nikada nije napravila vježbu čučanj, bilo na treningu u teretani ili u svakodnevnim životnim obavezama, on je kralj svih vježbi i zasluženo je jedan od vodećih i nezaobilaznih dijelova treninga. U ovom članku govorit ćemo o dobrobiti čučnja, njegovoj pravilnoj izvedbi te ćemo spomenuti nekoliko njegovih varijanti. Morate znati da ih ima jako puno te da je to preopširna tema za nekoliko rečenica, no one važne i nama poznatije ćemo spomenuti.
Dobrobiti čučnja
Čučanj je kompleksna i višezglobna vježba u kojoj sudjeluje više zglobova i veći broj mišićnih grupa pa tako sudjeluju zglob kuka, koljena i stopala, a kontrahiraju se mišići zdjelice i nogu, mišići donjeg dijela trbuha i donjeg dijela leđa. S obzirom na izvedbu i na rekvizite koji se koriste, uz nabrojane mišićne skupine sudjelovati mogu i mišići gornjeg dijela tijela te njihovi zglobovi (npr. uz olimpijske šipke, bučice, gume itd.). Sve to ovisi o tome koje dijelove želite gađati i što radite.
Kako pravilno izvoditi čučanj
Ovo bi mogla biti dugačka i iscrpna diskusija (između vas i mene), zašto?!, jer danas vježbači na trening ne dolaze kao muhe bez glave, već se informiraju pa onda ima jednih koji misle da stopala moraju biti malo otvorena, drugi misle suprotno, treći pak da moraju biti ravna itd. No, priča je zapravo puno dublja, a to sve ovisi o kojem se čučnju radi. Ako radite čučanj bez vanjskog opterećenja (rekvizita), onda su stopala u širini ramena, gledaju ravno naprijed, koljena se tijekom spuštanja ne približavaju jedno drugom i ne plešu već prate liniju palca, stražnjica daleko iza, koljenom ne prelazimo projekciju prstiju na stopalu, kralježnicu držimo ravnu, glava i vrat su u produžetku kralježnice i ramena daleko od ušiju. Sve radite isto kod čučnjeva s vanjskim opterećenjem samo što ovoga puta stopala držite malo otvorena prema van i trup držite uspravno. E sad postoji još nekoliko varijanti, ona koja je isto tako poznata je čučanj u iskoraku, gdje je važno da je prednja noga pod pravim kutem i da je koljeno iznad pete, a da stražnja noga koja je pogrčena bude nekoliko centimetara udaljena od linije s kukom dok radite čučanj uspravnog trupa.
Varijante čučnja
Čučanj možemo izvoditi na više načina, s utezima, bez utega, uski, široki, stražnji, prednji i još mnogi drugi, a dijele se na počučanj, polučučanj, paralelni čučanj i duboki čučanj.
Uski čučanj je onaj u kojem su vam stopala spojena i noga je uz nogu, gdje ćete posebno kontrahirati vanjski dio bedara pa je tako omiljen među ženama. Kod širokog čučnja ćete više aktivirati unutarnji dio kvadricepsa, kod stražnjeg čučnja više sudjeluje stražnjica, također jedan od omiljenih čučnjeva je čučanj sa smanjenom bazom oslonca, kada je jedna noga na povišenju (klupici) pa ćete dodatno aktivirati stražnjicu. Moj omiljeni čučanj je jednonožni čučanj bez oslonca kod kojeg se izrazita pažnja predaje balansu i snazi. Sve te čučnjeve je potrebno izvoditi pravilno uz kontrolirano disanje.
Kako dišemo tijekom izvođenja čučnja?
Ovo je također važno pitanje i najčešće se događa da vježbači sami sebi otežavaju samo izvođenje i skraćuju ponavljanja zbog nestanka snage, pa je važno napomenuti da se udahom spuštate, a izdahom dižete iz čučnja.
Paralelni čučanj izvodite tako da su vam stopala ravno i stražnjicu gurate daleko iza sebe. Napravite 20 ponavljanja.
Čučanj u iskoraku radite na način da stopala pozicionirate u širinu kukova, jednom nogom iskoračite ispred sebe koja je pod pravim kutem i koljeno iznad pete, a drugo koljeno nekoliko centimetara dalje od linije s kukom. Trup je uspravno te se dižete i spuštate u čučanj. Napravite 20 ponavljanja na svaku nogu.
Čučanj sa smanjenom bazom oslonca radite tako da je jedna noga iza, trup nagnut prema naprijed i spuštate se u čučanj bez da prelazite projekciju palca na stopalu. Radite 20 ponavljanja na svaku nogu.
Plie čučanj radite ravnih i uspravnih leđa i otvorenih stopala. Napravite 20 ponavljanja.
U dubokom čučnju su stopala malo otvorena te se ravnih i uspravnih leđa spuštate i dižete. Napravite 20 ponavljanja.
