Sigurna sam da vam je poznato ovo – ponijet ću tenisice na more pa da mogu trčati ujutro, a te jadne tenisice se vraćaju kući bez da su dotakle morsko tlo. E ove godine to neće biti tako, a ono svake godine jedno te isto.
Bravo za one koji se drže dogovora sa samim sobom i naprave trening iako su na odmoru. No, to je ipak šačica onih hrabrih i odlučnih. Ako do sada niste nešto puno trčali i niste proučavali kako pravilno trčati i ostati u dobroj formi savjetujem vam da nas slijedite i da krenete u jednu divnu pustolovinu. Neka to trčanje na odmoru potraje i kada se vratite kući i u svoj svakodnevni ritam ubacite aktivno i zdravo kretanje.
Stretching prije trčanja
Prije samog trčanja ili jogginga savjetujem vam laganiji stretching kako ne bi došlo do mišićnih mikrotrauma, istegnuća ili težih ozljeda. Neka to istezanje potraje dobrih desetak minuta, iako ga svi precjenjuju, smatram da je itekako važno i da ga shvatite ozbiljno. Posebnu pozornost obratite na donje ekstremitete jer su kod trčanja najviše uključeni. Osobito pripazite na skočne zglobove. Ovo istezanje će vam isto tako pomoći da lakše podnesete odmor od treninga odnosno da se lakše oporavite nakon trčanja.
Disanje i tekućina
Često pitanje je – kako disati tijekom trčanja. Udah je kroz nos, a izdah je kroz usta. Udahnite i izdahnite duboko i polako, opušteno i prirodno. Da vaš organizam ne bi doživio šok i dehidraciju potrebno je tijekom aktivnosti nadoknađivati tekućinu jer se ona gubi putem znojenja. Tekućinu uzimate postepeno u manjim količinama, a ne kada osjetite žeđ jer tada je već počela dehidracija. Još je jedna važna stvar koju bi voljela napomenuti, a to je da prije vježbanja obavezno imate obrok te da ne trčite na prazan želudac. Najidealnije bi bilo imati obrok barem sat pa do dva sata prije same aktivnosti.
Pripremila sam vježbe istezanja koje vam predlažem neposredno prije trčanja. Uživajte i odaberite mjesto gdje nema automobila, gužve i vrućeg asfalta. Za trčanje radije birajte poljske puteve i šumske prečece.Tijekom istezanja nemojte raditi trzajeve već se zadržite u poziciji gdje osjećate lagano ugodno zatezanje i duboko dišite. Nakon trčanja ponovite istezanje, ali zadržite svaku poziciju barem 30 sekundi. Istezanje na kraju treninga bi trebalo trajati dulje i biti više statičko.
Lijep pozdrav svima i držim fige da se vaše tenisice čim prije izrabe.
Stanite u široki raskoračni stav, uzručite jednom rukom i u suprotnu stranu napravite bočni otklon trupa.
Oslonite trup na jednu nogu koju lagano pogrčite i pripazite da projekcijom koljena te noge ne prelazite prste na stopalu.
Spustite trup na jednu nogu i rukama se oslonite na stopala.
Pogrčite noge i postavite dlanove na natkoljenice, jednu ruku pogrčite, a drugom se gurate u suprotnu stranu, pogled prema nebu.
Stanite u širinu ramena. Fleksija potkoljenice s rukom na stopalu. Druga ruka vam može biti u uzručenju, predručenju ili odručenju radi balansa.
Isprepletite dlanove iza leđa i odgurnite ruke daleko iza sebe.
