Hodanje u intervalima izvrstan je način za sagorjeti više kalorija, a šetnju će učiniti zanimljivijom, kaže nutricionistkinja koja se i sama nedavno hodanjem borila s nekoliko kilograma viška...
Foto: Shuttershock
[Večernji list]
AUTORTajana Paparella
PODIJELITE ČLANAK
Mnogi zaljubljenici u fitnes svoju kondiciju održavaju i
poboljšavaju hodanjem, a sve više se ta jednostavna aktivnost
koristi i u borbi protiv kilograma. Naime, uz
kontroliranu prehranu i pažljivi unos kalorija, hodanje može
pomoći u smanjivanju broja na vagi.
Dobre strane hodanja:
- poboljšanje i očuvanje zdravlja srca: Prema HZJZ,
od kardiovaskularnih bolesti – koje su inače i svjetski
vodeći uzrok smrtnosti i invaliditeta – svake godine umre 17,5
milijuna ljudi, pa bi očuvanje zdravlja srca trebalo biti
prioritet. Istraživanja kažu da hodanje smanjuje njihov rizik,
te također pridonosi dugovječnosti. - promicanje mentalnog zdravlja: Redovito hodanje i fizička
aktivnost imaju i brojne prednosti za mentalno zdravlje, a pomaže
i u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. - borba protiv pretilosti: Pretilost nas izlaže riziku od
nekoliko kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes,
pa čak i određene karcinome, a istraživanja pokazuju da
pretile osobe hodaju manje od onih sa ‘zdravim’ BMI
indeksom, te da ta aktivnost opada proporcionalno debljanju. - maksimiziranje NEAT-a: Termogeneza aktivnosti bez vježbanja
(ili NEAT) je energija koja se troši na bilo što osim
tjelovježbe i spavanja. Šetnja, pranje suđa, čišćenje kuće i
općenito kretanje tijekom dana doprinose većem NEAT-u. Ako
hodate zbog mršavljenja, NEAT vam može pomoći postići zadane
ciljeve jer sve spomenute aktivnosti pomažu u sagorijevanju
kalorija.
Nutricionistkinja i savjetnica za portal Women’s
Day Stefani Sassos do nedavno se,
kaže, i sama borila s nekoliko kilograma viška, u čemu joj je
posebno pomoglo svakodnevno hodanje, pa za sve koji hodaju da
smršave ima nekoliko savjeta:
Provjeravajte prognozu
Ne želite da vas na pola puta uhvati oluja, pa učite na mojim
pogreškama, kaže Sassos.
– Ja s hodanjem počinjem oko 17 sati, ali uvijek pratim
prognozu, pa po potrebi šetnju prebacim na vrijeme ručka –
kaže Sassos.
Hidratizirajte se
Ako krećete u dulju šetnju, pripazite na hidrataciju:
30 do 60 minuta prije izlaska u šetnje popijte dvije čaše vode, a
kad se vratite još jednu, da rehidrirate tijelo. Uz
to, izbjegavajte slatke gazirane sokove ili pića
s elektrolitima jer je, ako hodate umjerenim
intenzitetom, voda sasvim dovoljna.
Nabavite pravu opremu
Bacite stare japanke i hodajte u dobrim tenisicama; to će
vam pomoći za bolje držanje i smanjiti šanse
za ozljede. Osim toga, odgovarajuće tenisice mogu poboljšati
korak i učiniti hodanje na veće udaljenosti ugodnijim.
Usredotočite se na formu
Samo hodanje ne zahtijeva nikakvu vještinu, ali određeni
položaji tijela mogu olakšati šetnju. Bradu
držite podignutu, ramena i leđa uspravno, a
uz koračanje probajte razmišljati i o tome da
uvlačite stražnjicu, za što ćete se morati osloniti
na pete i ‘zakotrljati se’ prema naprijed, kako bi se
odgurivali nožnim prstima.
Ubrzajte tempo
Hodanje u intervalima izvrstan je način za sagorjeti više
kalorija i učiniti šetnju zanimljivom. Postoje tri različite
vrste hoda: šetnja (slično gledanju izloga, težine tri
do četiri na skali od deset), brza šetnja (težine četiri do
pet), i šetnja uz snagu (težine pet do šest).
Zagrijte se u šetnji, a zatim ciljajte na brzi tempo kako
biste ubrzali puls. Kad dosegnete šetnju uz snagu pratite koliko
dugo možete tako hodati, pa sa svakim izlaskom to vrijeme
povećavajte za nekoliko sekundi…
Postavite si cilj
Koliko daleko možete doći za 30 minuta ili za sat? Kako biste
optimizirali svoj hod, pokušajte ciljati na dva i pol kilometra u
30 minuta, odnosno na pet u sat vremena, što je jako
brzo.
Hodajte uzbrdo
Ako ste u zatvorenom, pokretna traka ili bicikl omogućiti će vam
mijenjanje nagiba što može poboljšati sagorijevanje kalorija, a
ako ste vani, potražite brdovito područje: istraživanja kažu
da povećanje nagiba može pojačati intenzitet vježbanja, a
istovremeno smanjiti otpor nogu i zglobova.
Šetajte s prijateljima
Prijatelji vam mogu pomoći da lakše ustrajete u svom cilju;
pronađite nekog tko ima vremena i volje za zajedničku
šetnju nekoliko puta tjedno, kako bi vas dodatno motivirao,
savjetuje nutricionistkinja…