Ova vježba kombinira pilates, trening snage i hodanje za sveobuhvatnu fitness rutinu, koja obećava poboljšanje snage, fleksibilnosti i utječe na cjelokupno zdravlje...
Ako upotrebljavate TikTok i ponekad pogledate fitness videe,
sigurno ste zamijetili da u zadnje vrijeme svi rade vježbu zvanu
‘3-2-8’, koja kombinira pilates, trening snage i hodanje za
sveobuhvatnu fitness rutinu, koja obećava poboljšanje snage,
fleksibilnosti i utječe na cjelokupno zdravlje. No, je li
ova rutina stvarno učinkovita? Evo što biste trebali znati prije
nego što eksperimentirate s fitness trendom 3-2-8,
prenosi Real
Simple.
Postoje dvije varijante treninga 3-2-8: jedan ima tri
dana treninga snage, dva dana barrea i jedan dan pilatesa tjedno,
uz 8000 koraka koje je potrebno napraviti svaki dan; drugi
zamjenjuje snagu i pilates s dva dana snage, tri dana
barrea/pilatesa tjedno i 8000 koraka dnevno. “Razlikuju se ovisno
o iskustvu, načinu života i ciljevima”, kaže Natalie Rose,
certificirana fizikalna terapeutkinja i trenerica pilatesa u Body
By Barreu, te jedna od velikih zagovornica vježbe 3-2-8.
Ne postoji točna vrsta vježbe koju morate raditi, tako da je
možete prilagoditi svojoj razini kondicije i ciljevima. “Za
trening snage ciljala bih na bilo što između 15 i 40 minuta, što
uključuje zagrijavanje i hlađenje”, kaže Rose. “Za barre i
pilates treninge, 10 do 40 minuta, što također može uključivati
pokretljivost i fleksibilnost. Nema potrebe za izmjenama. Samo
odaberite treninge koji odgovaraju vašoj razini i iskustvu i
svakako uračunajte dane za odmor.”
Rose je dizajnirala ovu vježbu kako bi zadovoljila potrebe žena
sa sindromom policističnih jajnika (PCOS). “Ovu sam
metodu osmislila nakon rada sa stotinama klijentica koje su se
borile s gubitkom masnoće, simptomima PCOS-a i pronalaženjem
održive podjele treninga koja je imala smisla u skladu s njihovim
pretrpanim rasporedom”, kaže ona. “Tako sam osmislila
tjelovježbu koja uključuje utege za hipertrofiju i snagu
te barre/pilates za snagu trupa, pokretljivost i
fleksibilnost. Hodanje sam uključila za održavanje razine
aktivnosti i sagorijevanje više kalorija tijekom dana.”
Program 3-2-8 nudi vam više od prosječne količine treninga snage.
“Ovaj program ide korak iznad tipičnih preporuka za fitness, koji
uključuju dva do tri treninga snage tjedno plus tri do pet
dana kardio vježbi”, kaže Ashley Varol, profesorica znanosti o
vježbanju na Sveučilište Xavier i glavna trenerica za American
Council on Exercise. “Pilates ili barre vježbe obično se računaju
kao snaga, stoga je ovo malo izvan uobičajenih preporuka.”
Pilates i barre vježbe poboljšat
će fleksibilnost i pokretljivost, kaže Varol. “Trening
snage, posebno s postupnim povećanjem opterećenja i produljenjem
vremena pod napetošću, ne samo da može poboljšati našu mišićnu
snagu i izdržljivost već će i poboljšati naš metabolizam.”
Trening snage također ima koristi za zdravlje kostiju i pomaže u
smanjenju rizika od razvoja osteoporoze.
Super stvar kod 3-2-8 vježbanja jest što ga možete stalno
mijenjati kako bi vam bilo izazovno i odagnalo dosadu vježbanja.
“Daje vam okvir koji slijedite bez pretreniranosti ili
izgaranja”, kaže Rose. “Daje smjernice za progresivno
opterećenje, izgradnju snage i poboljšanje zdravlja srca,
kardiovaskularne sposobnosti i općeg blagostanja.”
Vježba 3-2-8 bit će izvrsna za jačanje snage, fleksibilnosti i
izdržljivosti, ali mnogi kritičari ističu da možda malo nedostaje
kardio komponenta. “Mnogi ljudi ispunjavaju 8000 koraka dnevnom
aktivnošću, ali ako nijedan od njih nije učinjen s većim naporom
da bi ih se dovelo do stanja bez daha, vjerojatno će pomoći u
održavanju, a ne poboljšanju ukupnih čimbenika zdravlja”, kaže
Varol.
Nedostatak posebnih propisa za vježbanje također može biti
izazov. “Ne navodi konkretne vježbe, što znači da ih možete
prilagoditi svojoj početnoj razini kondicije, ali isto tako znači
da možda nećete ispuniti data obećanja, osobito bez naznake
koliko bi utezi trebali biti teški ili koliko bi 8000 koraka
trebalo biti intenzivno”, kaže Varol. “Ako tek počinjete
vježbati, to je puno, a ako ste iskusni, možda neće biti
dovoljno.”