Kako bi skinuli neželjene kilograme, a povećali ukupnu mišićnu masu, preporučujem vam da se držite ovih uputa
Samo ako se pridržavate ovih uputa, možete u vrlo kratkom roku dobiti ono što već dugo želite.
Ako želite smršaviti i lijepo se oblikovati imate dvije važne točke, pod broj jedan je posložiti prehranu i piti dovoljno tekućine, vode, a pod broj dva je redovito vježbati. Za gubitak neželjenih kilograma potrebno je dnevno unositi manje od ukupne dnevne potrošnje.
Možete mršavjeti i s čokoladom, primjer; ako dnevno sveukupno potrošite 2000 kcal (kalorija), a pojedete jedan burger s prženim krumpirima i sokom koji ukupno ima 1200 kcal i jednu čokoladu od 550 kcal vi ćete postepeno mršavjeti jer ste uštedjeli 250 kcal na dan. No, pitanje je biste li vi stali na samo tom jednom obroku? Takav način hranjenja je loš i dugoročno neodrživ.
Naučite uživati u hrani, kvalitetno se hraniti i osjećati se bolje, ne naduto i loše, pospano i lijeno već poletno, lagano i zdravo. Probudite osjećaj da činite nešto dobro za sebe i svoje tijelo.
Ujutro kada ustanete popijte veliku čašu vode, pripremite doručak koji ste osmislili dan ranije i planirajte cjelodnevne obroke, nemojte lutati. Tijekom kuhanja ne grickajte, tijekom gledanja tv-a također ne jedite i ako to činite sad je vrijeme da se naučite polako hraniti i uživati u jelu. Svaki početak je težak, ali ako ide u pozitivnom smjeru, već nakon kratkog vremena vide se rezultati.
Da bi otopili jedan kilogram potkožnog masnog tkiva trebate potrošiti 7000 kcal. Najčešće kod dijeta prvih nekoliko kilograma ide bez problema, kod uvođenih manjih promjena tijelo se smanjuje, a to je zato što izbacujete vodu. Moja je preporuka da dnevno pokušate pojesti oko 500 kcal manje od potrošnje, što nije teško izdržati i jako brzo ćete vidjeti razliku na sebi.
PREPORUČENE NAMIRNICE
- Jaja, meso (prednost pileća/pureća prsa), riba, svježi kravlji sir, sušeno voće, orašasti plodovi, sjemenke,kikiriki maslac,zobene pahuljice, sve to u umjerenim količinama, također gljive, riža, kaša, đumbir, kompletno povrće; blitva, brokula, grašak, sve mahunarke, rajčica, krastavci, tikvice, paprika, kupus, zelena salata u neograničenim količinama, šparoge, rotkvica itd. Kod povrća kombinirajte kuhano, na pari i svježe.
- Također se preporučuje i svo voće te manju prednost ima bobičasto.
- Piti puno vode, obične. Ako vam nije „fina“ stavite u nju 1/4 cijeđenog limuna.
- Ujutro popiti pola litre vode na tašte, vodu večer prije prokuhati kako bi isprala organizam, a i uklonila celulit;).
- Ujutro se uz doručak i prije treninga preporučuje popiti jedan čaj ili crnu tursku kavu (može malo mlijeka, ali bez šećera). Čaj pijete od šipka, crni i zeleni.
- U salatama ne koristite rafinirana ulja, već djevičanska. Kuhajte na kokosovom ulju, ništa ne pržite u dubokom ulju. U salate se ne preporučuje stavljati alkoholni ocat, vrhnje i jogurt. Salate neka budu što raznovrsnije i sa što manje dresinga, eventualno možete dodati nekoliko kapi limunovog soka, sol… Kod salatnog ulja preporučujem; bučino, maslinovo, konopljino, laneno i druga slična ulja, no, također nikako više od jedne jušne žlice dnevno.
- Whey protein, konopljin protein, maca prah, chia sjemenke i ostale sjemenke na koje naiđete.
- Namirnice koje pripremate neka budu organske i minimalno tvornički obrađene, a svi obroci planirani unaprijed. Tako barem znate da nećete lutati.
- Odmah po završetku treninga pojedite obrok pun proteina i tu savjetujem krute poput mesa, ribe, omlet od bjelanjca, svježi kravlji sir i to najmanje 30g
- Whey (prah sirutke) protein ne morate piti već ih možete zamijeniti krutom hranom jer rezultati će biti isti, najvažnije je da je dnevna potreba za makro i mikro nutrijentima zadovoljena.
- Moj je savjet da ne idete u kupovinu bez popisa i gladni jer dokazano je da tada ljudi često izgube kontrolu, ako kod kuće nemate čokoladu nećete je ni pojesti.
- Dnevno moramo zadovoljiti i unijeti tri važna makronutrijenta, a to su; proteini koji u našem tijelu imaju gradivnu zadaću i grade kožu, kosu, nokte, mišiće, zatim ugljikohidrati kao osnovna energija i zdravih masti.
- Jednom kada se naučite hraniti više vam se nikada neće dogoditi nespretan pad i problemi s viškom kilograma jer ćete u svakom trenutku imati kontrolu i sve konce u rukama
- Nije cilj gladovati već naučiti što i kako se hraniti
KOLIKO PROTEINA SMIJETE UZETI NA DAN?
- Preporučuje se 2g proteina na dan na 1kg tjelesne težine za aktivnu osobu ili do 1,5g za neaktivnu osobu (važe se svježe meso, bjelanjak itd.).
NAMIRNICE KOJE NE PREPORUČUJEM
Šećer, čokolada (proizvodi od čokolade), mliječni proizvodi, grickalice, alkohol, sladoled, jogurt, puding, cappuccino, pizza, prženi krumpirići, hamburgeri, salame, hrenovke,pekarski proizvodi.
Kućni trening s jednom bučicom i klupicom ili stolicom.
- Veslanje s klupe 10 ponavljanja svakom stranom
- Potisak kuka unilateralno 10 ponavljanja svakom stranom
- Nagazni korak 10 ponavljanja svakom stranom
- Triceps ekstenzija 10 ponavljanja
- Bugarski čučanj 10 ponavljanja svakom stranom
