Spavate sedam do osam sati gotovo svake noći, ali svejedno se ujutro budite umorni i veći dio dana osjećate iscrpljeno?
Kako je moguće da slijedite zlatno pravilo spavanja, a ipak se
veći dio dana osjećate umorno?
Prema jednoj studiji, možda se radi o posljedici pojačanog
stanja inercije sna, cirkadijalnog procesa koji modulira
pamćenje, raspoloženje, vrijeme reakcije i budnost nakon buđenja.
Naime, studija tvrdi da neki ljudi u razdoblju nakon što ujutro
otvore oči osjete slabije performanse i omamljenost, piše
Ordinacija.hr.
Učinci inercije sna obično nestaju nakon 15 do 60 minuta, ali
mogu trajati i do nekoliko sati. Inercija spavanja narušava
sofisticiranije kognitivne vještine kao što su evaluacijsko
razmišljanje, donošenje odluka, kreativnost i korištenje pravila,
a pogoršava se što je osoba neispavanija.
Ako spavate dovoljno, sljedeće pitanje je spavate li kvalitetno,
kaže specijalist za plućne bolesti i spavanje dr. Raj
Dasgupta, klinički izvanredni profesor medicine na
Medicinskom fakultetu Keck Sveučilišta Južne
Kalifornije.
Ako ne postoji osnovni ili primarni poremećaj spavanja, moguće je
da se radi o nekim drugim čimbenicima koji ometaju proces
obnove i oporavka – kao što su konsolidacija pamćenja,
regulacija hormona i emocionalna regulacija – koji se trebaju
dogoditi tijekom spavanja.
Najčešći razlozi zašto se budite umorni
Postoji mnogo stanja koja uzrokuju umor, ali ne moraju nužno
utjecati tako da se ljudi osjećaju kao da su spremni zaspati. To
može uključivati stanja kronične boli, metabolička stanja ili
stanja štitnjače, anemiju i kroničnu opstruktivnu plućnu bolest.
Ako osjećate neobjašnjiv umor, prvi važan korak trebao bi biti
rutinski fizički pregled kod liječnika obiteljske medicine, kaže
Jennifer Martin, profesorica medicine na
Medicinskom fakultetu David Geffen pri UCLA i
bivša predsjednica Američke akademije za medicinu spavanja.
Sjedilački način života
Ako sjedite, vaše se tijelo može naviknuti na trošenje niske
razine energije – pa biste se mogli osjećati umornije nego što
biste trebali kada pokušavate obavljati osnovne dnevne
aktivnosti, kaže Martin.
Svjetska zdravstvena organizacija odraslima preporučuje
najmanje 150 minuta (2½ sata) umjerene do snažne tjelesne
aktivnosti tjedno, dok bi trudnice trebale raditi najmanje 150
minuta umjerenih aerobnih vježbi i vježbi jačanja tjedno.
Vjerovali ili ne, dobar san započinje dobrom večerom.
Anksioznost ili depresija
Tjeskoba ili depresija energetski je naporna. To može energetski
negativno utjecati na vrijeme potrebno da zaspite kao i na to
hoćete li se (i koliko puta) probuditi tijekom noći, objasnio je
dr. Raj Dasgupta.
Ponekad lijekovi koji se koriste za liječenje depresije ili
tjeskobe mogu imati nuspojave poput nesanice ili
poremećaja dubljih faza sna.
Nedosljedno spavanje
Ponekad se naši rasporedi razlikuju radnim danima u odnosu na
vikende. Petkom ili subotom neki si vole priuštiti duže večeri,
pa u nedjelju otići ranije spavati. Međutim, to može utjecati
vrlo slično jet-lagu. To brzo resetiranje često ne funkcionira
baš najbolje, rekao je Barnes.
Dehidracija
Više od 50% vašeg tijela sastoji se od vode, koja je potrebna za
višestruke funkcije, uključujući probavu hrane, stvaranje hormona
i neurotransmitera te dostavu kisika kroz vaše tijelo, prema
klinici Cleveland. Dehidracija je povezana sa smanjenom budnošću
i povećanom pospanošću i umorom.
Institut za medicinu preporučuje da žene konzumiraju 2,7
litara tekućine dnevno, a muškarci 3,7 litara dnevno. Ova
preporuka uključuje svu tekućinu i hranu bogatu vodom poput voća,
povrća i juha.
Loše okruženje ili rutina spavanja
Spavaća soba noću bi trebala biti mračna, tiha i
hladna. Također, važno je izbjegavati konzumaciju pića
s kofeinom manje od šest sati prije spavanja te konzumaciju
alkohola i teške ili začinjene hrane najmanje dva sata prije
spavanja. Alkohol može spriječiti dublje faze sna, a takva hrana
može uzrokovati probavne probleme koji ometaju obnavljajući
san.
Problemi s partnerom u spavanju
Osoba s kojom dijelite krevet ima veliki utjecaj na vaš san, ako
ima poremećaj spavanja, hrče, nemirno spava ili možda osoba ima
drugačiji raspored koji ometa vaš san. Kućni ljubimci također
mogu poremetiti vaš san jer nemaju iste obrasce spavanja kao
ljudi, objasnila je profesorica Martin.
Poremećaji spavanja
Poremećaji spavanja još su jedan faktor koji može dramatično
smanjiti kvalitetu sna. Netko s apnejom za vrijeme spavanja može
se probuditi 50 puta, 100 puta ili čak više tijekom noći. Jednom
kad se probudite, više niste u dubokom snu i obično ne možete
odmah utonuti nazad u najdublji san, rekao je Barnes.
Ostali poremećaji spavanja koji mogu utjecati na dnevnu razinu
energije uključuju narkolepsiju i sindrom nemirnih nogu,
prema američkim centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Idealan način za praćenje kvalitete i kvantitete sna – osobito
ako mislite da bi vam mogao biti dijagnosticiran poremećaj
spavanja – je polisomnografija u klinici za spavanje.
Aplikacije i elektronički nosivi uređaji – poput satova ili
prstenja – koji mjere spavanje nisu točni kao klinički testovi,
ali ipak pružaju dovoljno informacija za zdrave odrasle osobe,
rekao je Barnes.