Zdrava prehrana može biti učinkovit način za održavanje zdravog srca ili pomoć u upravljanju srčanim bolestima.
Postoji nekoliko načina na koje možete podržati zdravlje
srca, od toga da ostanete aktivni do upravljanja stresom. A
prema Elizabeth Klodas, dr. med., FACC, certificiranoj
kardiologinji, osnivačici Klinike za preventivnu kardiologiju te
osnivačici i glavnoj medicinskoj direktorici tvrtke Step One
Foods, davanje prioriteta prehrani jedna je od najvažnijih stvari
koje možete učiniti kako biste zaštitili svoje srce,
piše Eat This, Not That.
Prehrana igra sastavnu ulogu u mnogim čimbenicima rizika
za srčane i kardiovaskularne bolesti, tako da zdrava
prehrana može biti učinkovit način za održavanje zdravog srca i
prevenciju ili pomoć u upravljanju srčanim bolestima.
“Postoji sedam glavnih promjenjivih čimbenika rizika za srčane i
krvožilne bolesti. Oni uključuju visok kolesterol, visok krvni
tlak, visok krvni šećer/dijabetes, prekomjernu težinu, lošu
prehranu, pušenje i neaktivnost. Ako pogledate, na tom popisu
možete vidjeti da je prvih pet djelomično ili u cijelosti
povezano s onim što jedemo”, kazala je dr. Klodas.
Ona je otkrila koju hranu redovito jede kako bi održala
svoje srce u dobrom zdravlju. Svakodnevno joj je cilj
uključiti četiri skupine hranjivih tvari u svoje obroke, od kojih
većina dolazi iz namirnica biljnog podrijetla.
1. Omega-3 masne kiseline, poput orašastih plodova i sjemenki
Prva na popisu hrane zdrave za srce koju kardiolog
pojede u jednom danu je ona koja sadrži omega-3 masne kiseline, a
to su namirnice poput divlje riže, crvene leće, špinata, graha,
zimske tikvice, sjemenki konoplje, chia sjemenki, oraha, divljeg
lososa, srdele, haringe i govedine hranjene travom.
2. Antioksidanti, poput bobičastog voća
Ako želite poboljšati zdravlje svog srca, važno je riješiti
i smanjiti kroničnu upalu, koja je povezana s mnoštvom
zdravstvenih problema, a istraživanja pokazuju da njeno smanjenje
može pomoći u izbjegavanju bolesti srca i moždanog udara.
Dodavanje hrane koja je prepuna antioksidanata u vašu prehranu
može pomoći u vašim naporima u borbi protiv kronične upale.
“Antioksidanti se bore protiv slobodnih radikala u našem tijelu,
usporavajući starenje, smanjujući upale i neutralizirajući sve
cirkulirajuće toksine”, pojasnila je dr. Klodas.
Neke od najboljih namirnica bogatih antioksidantima su: rajčice,
naranče, divlje borovnice, špinat, tamna čokolada i zeleni čaj.
3. Cjelovita prehrambena vlakna, poput cjelovitih žitarica
Vlakna su ključni aspekt zdrave, dobro zaokružene prehrane, no
mnogi od nas ih ne unose dovoljno. Vlakna vam pomažu da ostanete
siti dugo nakon što završite s obrokom i pomažu vam u održavanju
zdrave tjelesne težine.
Osim toga, objasnila je dr. Klodas, “vlakna pomažu u održavanju
zdravog crijevnog mikrobioma i održavaju nisku
razinu kolesterola sprječavajući njegovu apsorpciju u
probavnom traktu”.
Žene bi trebale težiti unosu 25 grama vlakana svakoga dana, a
muškarci oko 38 grama. Prirodno se možete zasititi vlaknima iz
voća i povrća. Neke od najboljih namirnica bogatih vlaknima koje
možete dodati u svoju prehranu uključuju grašak, raštiku,
sjemenke nara, sjemenke lana, suhe smokve, konzerviranu bundevu,
banane, srce artičoke, rezanu zob, bulgur i biserni ječam.
4. Biljni steroli, poput lisnatog povrća
Biljni steroli ili “fitosteroli” prirodne su biljne komponente
koje sprječavaju apsorpciju kolesterola u vaš probavni
sustav, objasnila je dr. Klodas.
Konzumacija hrane biljnog podrijetla koja sadrži fitosterole
siguran je način za smanjenje razine kolesterola i sprječavanje
zdravstvenih problema poput moždanog i srčanog udara. Osim
toga, mogu pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa, raka i
pretilosti.
Cjelovite žitarice, orašasti plodovi, povrće, voće te mlijeko i
sir koji su obogaćeni fitosterolima izvrsni su za zdravlje.
Fitosterole možete dobiti i u obliku dodataka prehrani.