Ako imate nekoliko kilograma viška, sigurno niste usamljeni. Međutim, višak kilograma na trbuhu može biti jako rizičan...
Problem s masnoćom na trbuhu je u tome što nije ograničena samo
na područje ispod kože. Također uključuje visceralnu
masnoću – koja se nalazi duboko u trbuhu i okružuje
unutarnje organe, objašnjavaju na stranici Mayo
Clinic.
Bez obzira na ukupnu težinu, velika količina masnoća na trbuhu
povećava rizik od:
kardiovaskularnih bolesti
inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2
raka debelog crijeva
apneje
prerana smrti
visokog krvnog tlaka
Vašu težinu u velikoj mjeri određuju tri glavna faktora:
koliko kalorija unosite tijekom dana
koliko kalorija trošite svakodnevnim kretanjem
godine
Ako jedete previše, a vježbate premalo, vjerojatno ćete imati
višak kilograma i na trbuhu. Starenje također igra ulogu. Kako
starite, gubite mišiće – pogotovo ako niste fizički aktivni.
Gubitak mišićne mase ovisi o tome koliko vaše tijelo troši
kalorija, što znači da može biti teško održavati zdravu
težinu.
Vaši geni također mogu utjecati na prekomjernu težinu ili
pretilost, kao i utjecati na to kako pohranjujete
masnoću. Međutim, uravnoteženi unos kalorija može
spriječiti debljanje, bez obzira na dob i genetiku.
Alkohol utječe na veličinu trbuha
Zbog unosa viška alkohola, može se dobiti ‘pivski trbuh’, ali
nije krivo samo pivo. Preveliko konzumiranje bilo kojeg alkohola
može povećati masnoće na trbuhu jer alkohol sadrži kalorije. Ako
konzumirate alkohol, činite to samo umjereno.
Za muškarce do 65 godina, umjerenost znači do dva pića dnevno. Za
muškarce starije od 65 godina znači do jednog pića dnevno. Što
manje konzumirate alkohol, manje ćete kalorija unositi i manja je
vjerojatnost da ćete dobiti masnoću na trbuhu.
Kako znati da trebate smanjiti unos kalorija?
Za početak je važno izmjeriti opseg struka. Stanite i izmjerite,
mjeri se u dio u visini pupka. Struk veći od 102 centimetra znači
da osoba ima nezdravu koncentraciju trbušne masnoće i veći rizik
za različite zdravstvene probleme.
Gubitak kilograma i vježbanje mogu pomoći
Trbušne mišiće možete dobiti ciljanim vježbama, ali
samim izvođenjem ovih vježbi nećete riješiti trbušne
masnoće. Međutim, visceralna masnoća se može izgubiti uz pravilnu
prehranu i vježbanje.
Zdrava prehrana – usredotočite se na hranu
poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Odaberite
dobre izvore proteina poput ribe i mliječnih proizvoda s
niskim udjelom masnoća. Ograničite unos procesuirane hrane.
Veličina porcije je važna – čak i kad se
zdravo jedete, kalorije se mogu nakupiti. Kod kuće smanjite
porcije. U restoranima podijelite obrok ili pojedite pola, a
ostatak ponesite kući.
Izbacite slatke napitke – umjesto njih najbolje
je piti samo vodu.
Uključite fizičku aktivnost u svoju svakodnevnu
rutinu – za većinu zdravih odraslih osoba preporučuje se
umjerena aerobna aktivnost poput brzog hodanja. Trebalo
bi hodati barem 150 minuta tjedno ili tračati barem 75 minuta
tjedno. Osim toga, vježbe treninga snage preporučuju se
najmanje dva puta tjedno. Ako želite smršavjeti ili ispuniti
određene ciljeve, možda ćete trebati i više vježbati.