Često me početnici pitaju da li je prerano ako počnu uzimati dodatake prehrani čim krenu s treninzima. Najbolje ću objasniti ako pogledamo što se ustvari događa kada mišiće opteretite sa jednim klasičnim treningom u teretani. Naime, naši mišići se za vrijeme treninga troše kao i svaki drugi potrošni materijal te je vrlo važno početi sa njihovom obnovom odmah nakon treninga.
Gradivni elemenat naših mišića su proteini ili bjelančevine čiji su najbolji izvori meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi. Iz tog razloga proteini su i najbitniji u prehrani tipičnog body buildera, a nisu ni mnogo manje bitniji kod rekreativnih vježbača u teretani.
Za vrijeme treninga većina krvi nakuplja se u skeletnim mišićima i to pogotovo onima koje taj dan treniramo. Kada bi nakon treninga pojeli neku teško probavljivu i krutu hranu možda bi nam i pozlilo, a sigurno je da se nebi osjećali dobro. Iz tog razloga nakon treninga treba konzumirati nešto što će našem želucu biti lako probavljivo, a da je u isto vrijeme i vrlo hranjivo te da obnova mišića počne čim prije i čim lakše.
Proteini sirutke su u tom slučaju najbolji izbor iz razloga jer su najbolje iskoristivi i najlakše probavljivi, uspoređujući ih sa svim ostalim izvorima proteina. Sirutka je nusprodukt u proizvodnji sira i kao takva se često odbacuje od strane proizvođača sireva jer im nije korisna u nekom drugom smislu osim ako je ne prerade i prodaju kao čistu sirutku.
Da bi unesli adekvatnu količinu proteina morali bi odjednom unesti oko 3-5 litara čiste sirutke, s obzirom da litra sirutke ne sadrži mnogo proteina. Međutim tada bi možda imali i probavne tegobe zbog veće količine laktoze ili mliječnog šećera koji kod dosta ljudi uzrokuje nadutost. Stoga je unos koncentriranog proteinskog praška sirutke mnogo bezbolniji i lakši način da se zadovolje potrebe za proteinima.
Kao što sam ranije naveo, vrijeme kad nam tijelo najviše treba protein je odmah nakon treninga jer smo prije toga najviše i potrošili mišiće, ali također i ujutro odmah nakon buđenja s obzirom da smo tijekom sna bili bez unosa proteina. Česta je zabluda među nedovoljno informiranim ljudima da su proteinski prašci jedna vrsta dopinga. To naravno ne nije istina pošto je to samo jedan oblik prerađene prirodne sirutke koji se uvelike koristi i u medicini pri oporavku pacijenata kojima je potrebno pojačati imunitet te im dati koncentrirane hranjive tvari u jednom napitku.
U takvim napicima se uz proteine sirutke najčešće dodaju i ugljikohidrati, masti te vitamini i minerali – dakle sve što je vitalno za dobar imunitet i što nam je potrebno za život. Ako tijelo svakih nekoliko sati ne opskrbljujemo dovoljnom količinom proteina ono će uzeti te proteine iz naših skeletnih mišića i koristiti ih za sve ostale bitne procese u našem organizmu kao što je obnova stanica, organa, krvi i ostalih dijelova našeg tijela.
Takvo žrtvovanje skeletnih mišića naravno nije poželjno, a pogotovo ne kod body buildera, svih ostalih sportaša, ali i kod rekreativaca kojima je bitno da ojačaju mišiće. Nakon velikih fizičkih napora uz proteine potrebno je brzo i adekvatno nadoknaditi i potrošenu energiju te je stoga najbolje uzeti i neki izvor ugljikohidrata koji nam u krvi brzo nadoknadi šećer ili glukozu koja nam je pak potrebna za obavljanje fizičkih i mentalnih radnji.
Dakle kombinacija proteina sirutke i brzo probavljivih ugljikohidrata kao što je dekstroza ili neka druga vrsta šećera, najbolja je za konzumaciju nakon treninga. U ostale najbitnije dodatke prehrani također možemo ubrojiti i vitamine i minerale koji se isto koriste za bržu i bolju obnovu našeg tijela i imuniteta.
Naravno da su aktivnim ljudima i sportašima potrebe za svim tim navedenim tvarima daleko veće nego kod pasivnih ljudi kojima se pak ne preporuča dodatno uzimanje vitamina i minerala ako imaju uravnoteženu i kvalitetnu prehranu, osim u slučaju da im je to potrebno zbog nekog zdravstvenog razloga.
>>> Facebook stranica fitness kluba Aurora
Ukoliko imate pitanje za Borka, slobodno mu se javite na email fitnessklubaurora@gmail.com – na neka pitanja će odgovarati u narednim člancima.
Borko Ban je bodybuilder i glavni trener u fitness klubu ‘Aurora’ Čakovec. Studirao je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu na smjeru Fitness. Imao je uspjeha i u natjecateljskom bodybuildingu na tridesetak natjecanja u periodu od osam godina.
Do sada objavljeni članci:
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Izvođenje vježbi i pauze
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Tjelesna masa i masno tkivo
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Aerobni trening u teretani
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Muškarci i žene u teretani
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Prehrana u body buildingu
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: 1. dio – Savjeti za početnike
>>> Budi fit: Prati savjete Borka Bana i vježbaj s nama!
