Aerobni trening najjednostavnije možemo definirati kao neku aktivnost umjerenog ili višeg intenziteta koja se izvodi duže vremensko razdoblje te se za vrijeme te aktivnosti koristi mnogo kisika (trčanje, biciklizam, orbitrek, veslanje, plivanje i sl.).
Body building spada u sport snage i anaerobnog je karaktera što znači da nije potreban kisik da bi se obavio neki rad, odnosno serija, pogotovo kod nižeg broja ponavljanja.
Eksplozivniji način izvođenja vježbi te vrlo visok broj ponavljanja unutar serije međutim već nije striktno samo anaerobni trening. Ukoliko vam je cilj veći dobitak mišićne mase i gubitak tjelesne masti nemojte pretjerivati s aerobnim treningom već je dovoljno u cijeli trening ciklus dodati 2-3 aerobna treninga trajanja 10-15 minuta i to najčešće nakon treninga s utezima i spravama kad je puls već povišen te nije potrebno početno zagrijavanje.
Aerobni trening jača srce te znatno pomaže u izgaranju tjelesne masti te ga možete odraditi i na dane pauze od teretane, a u tom slučaju odradite barem dvostruko dulji trening pošto je u tom slučaju potrebno zagrijavanje da dosegnete željeni broj otkucaja srca u minuti.
Često u teretani vidim vježbače koji pretjeruju s trajanjem aerobnog treninga jer misle da tjelesna mast izgara samo tijekom izvođenja te aktivnosti, što je još jedna zabluda.
Aerobnim treningom trajanja npr. 15 minuta nakon treninga snage izgarali ste mast i za vrijeme izvođenja te aktivnosti, ali ste i ubrzali svoj metabolizam masti te stoga izgarate tjelesnu mast još jedno duže vrijeme i nakon treninga. Kod vježbača kojima je cilj izgubiti čim više tjelesne masti preporučam da tempo bude ili vrlo brzo hodanje ili lagani jogging.
Pretjerano dug i intenzivan aerobni trening dovodi i do većeg gubitka mišićne mase te već spada u kondicijski trening kod kojeg se više aktiviraju i unaprijeđuju krvožilni sustav te pluća. Izgaranje masti je tu slabije nego kod aerobnog treninga nižeg intenziteta, a tijelo se u tom slučaju također riješava mišićne mase pošto je teže raditi intenzivne aerobne treninge s većom mišićnom masom.
Iz tog razloga nikada nećete vidjeti na primjer maratonca ili biciklista na duže staze s većom mišićnom masom. Najlakše ćete prepoznati da ste pretjerali s aerobnim treninzima ako osjećate da su vam mišići slabiji, manji, manje napeti i da se osjećate ‘ispuhano’.
Preporučam da vam aerobne vježbe budu raznovrsne i da se ne držite samo jedne te iste aktivnosti jer će vam ubrzo i dosaditi nego radije kombinirajte različite vrste aerobnog treninga.
Osobno uz trčanje na traci preferiram i orbitrek te veslački ergometar, a od vanjskih aktivnosti plivanje i tenis. U razdobljima kada sam te aktivnosti izvodio pretjeranim intenzitetom umjesto umjerenim, osjećao sam da gubim previše mišićne mase, a to nikako nisam želio. S druge strane, ne osjećam se dobro ako imam previše mišićne mase pošto takvi ljudi nisu funkcionalni kao kad imaju manju tjelesnu masu te se lakše umaraju i pri svakodnevnim aktivnostima.
Osobe koje treniraju striktno anaerobni ili trening snage bez da rade imalo aerobnog treninga imaju slabije srce naspram skeletnih mišića, a to nikako nije pametno. Bitno je naći dobar omjer anaerobnog i aerobnog treninga pri kojem ćete zadržati prvenstveno dobro zdravlje te postići željen izgled.
>>> Facebook stranica fitness kluba Aurora
Ukoliko imate pitanje za Borka, slobodno mu se javite na email fitnessklubaurora@gmail.com – na neka pitanja će odgovarati u narednim člancima.
Borko Ban je bodybuilder i glavni trener u fitness klubu ‘Aurora’ Čakovec. Studirao je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu na smjeru Fitness. Imao je uspjeha i u natjecateljskom bodybuildingu na tridesetak natjecanja u periodu od osam godina.
Do sada objavljeni članci:
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Muškarci i žene u teretani
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: Prehrana u body buildingu
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: 1. dio – Savjeti za početnike
>>> Budi fit: Prati savjete Borka Bana i vježbaj s nama!
