Prehrana je jedan od tri glavna faktora o kojima ovisi napredak u sportu, drugo dvoje su trening i odmor. Potrebe za proteinima, ugljikohidratima i mastima uvelike variraju od sporta do sporta ovisno o tome da li je sport aerobnog ili anaerobnog karaktera, tj. je li više kondicijski sport ili sport snage.
Ako ga uspoređujemo s ostalim sportovima, u body buildingu se mišići najviše troše za vrijeme treninga te ih je potrebno i adekvatno obnoviti, odnosno nahraniti. Gledajte na mišiće kao i na svaki drugi potrošni materijal s obzirom da za vrijeme treninga te teškog fizičkog rada dolazi do njihovog ubrzanog trošenja.
Ukoliko prečesto trenirate automatski se nedovoljno i oporavljate, a upamtite da se mišići obnavljaju i rastu za vrijeme oporavka i odmora, a ne za vrijeme treninga. Gradivni elemenat naših mišića su proteini ili bjelančevine, a najviše ih se nalazi u mesu, ribi, jajima te mlijeku i mliječnim proizvodima. Nalaze se i u namirnicama biljnog podrijetla, ali nisu toliko kvalitetne za sportaše koji se izlažu teškim treninzima.
Osobama koje treniraju u teretani preporuča se unositi oko 2 grama proteina odnosno bjelančevina po kilogramu tjelesne mase. To bi značilo da osoba od 100 kg mora kroz prehranu dnevno konzumirati oko 200 grama proteina ukoliko želi da mišićna masa bude u stalnom porastu. Ugljikohidrati nam s druge strane daju energiju za trening, a njihovi najbolji izvori su riža, žitarice, krumpir, voće i povrće.
Također nemojte skroz izbjegavati masti već radije više unosite namirnice koje sadrže zdrave masti kao što su riba, orašasti plodovi, razne sjemenke i masline. Masti su dobre između ostalog i za zdravo srce te što je jako bitno za sportaše; za proizvodnju hormona testosterona koji uvelike utječe na dobitak mišićne mase.
Ne zaboravite da je napredan i intenzivan trening jedna vrsta stresa za organizam i da u slučaju neadekvatne prehrane i odmora može oslabiti naš imunitet umjesto da ga ojača. Uzmimo primjer biciklista na duge staze; on troši mnogo energije i to duži vremenski period te mu je potrebno puno ugljikohidrata da bi se zaliha energije obnovila za idući trening ili utrku dok mu s druge strane nije potrebno unositi veće količine proteina.
Vježbači u teretani pak moraju unositi veće količine proteina i manje ugljikohidrata od biciklista pošto je kod bodybuildera mnogo jače trošenje mišića i to u kratkom vremenskom roku.
Velika je razlika u potrebi za hranom između fizički aktivnih i neaktivnih osoba; sportaši troše neusporedivo više energije od neaktivnih osoba te im je potrebno i mnogo više kalorija iz hrane da bi se organizam natrag napunio energijom te da bi se mišići obnovili.
Isto vrijedi i za dodatke prehrani, primjerice multivitaminskim dodacima; čim se tijelo više opterećuje treningom trebamo i više vitamina i minerala da bismo ubrzali oporavak i zadržali dobar imunitet. Pijte dovoljno vode, pogotovo za vrijeme treninga kada se znojenjem izlučuje naša tjelesna tekućina i potrebna joj je nadoknada.
Moram pojasniti jedan mit i veliku zabludu koja je prisutna još od davnina vezano za to što se dešava kad vježač iz nekog razloga mora duži vremenski period pauzirati s treningom. Naime u tom slučaju nikako ne dolazi do toga da se mišići ‘objese’ već se oni s vremenom smanje u obujmu bez da koža ‘visi’ i sl.
Čim se prestane s treningom dolazi i do smanjenog apetita pošto nam tijelo više ne treba i ne traži veće količine hrane te je logično da se kao posljedica svega toga i mišići polako prilagode neaktivnosti pa nije potrebno da su iste veličine i snage kao kad smo bili u periodu treninga.
Ukoliko želite konstantan napredak nemojte zanemariti kvalitetnu prehranu, intenzivan i žestok trening te naravno adekvatan i dovoljan odmor. Svi su podjednako važni te ako se zanemari i samo jedan od njih nećete maksimalno napredovati.
>>> Facebook stranica fitness kluba Aurora
Ukoliko imate pitanje za Borka, slobodno mu se javite na email fitnessklubaurora@gmail.com – na neka pitanja će odgovarati u narednim člancima.
Borko Ban je bodybuilder i glavni trener u fitness klubu ‘Aurora’ Čakovec. Studirao je na Kineziološkom fakultetu u Zagrebu na smjeru Fitness. Imao je uspjeha i u natjecateljskom bodybuildingu na tridesetak natjecanja u periodu od osam godina.
Do sada objavljeni članci:
>>> Budi fit i vježbaj uz Borka Bana: 1. dio – Savjeti za početnike
>>> Budi fit: Prati savjete Borka Bana i vježbaj s nama!
