Dovoljan unos proteina pomoći će da se osjećate zdravije, sretnije i snažnije. Samo je važno dobro izbalansirati prehranu
Stalno slušamo kako su nam potrebni proteini, no znate li čemu
oni zaista služe u organizmu? Pokušavate li dobiti na mišićnoj
masi, ni ne trudite se bez dovoljnog unosa proteina. Oni ujedno
ubrzavaju metabolizam, pomažu zdravlju kostiju te
snižavaju krvni tlak. Izvori proteina mogu biti životinjski ili
biljni.
Obzirom na to da unos previše životinjskih proteina može biti
štetan za zdravlje, dobro je unositi i biljne. Oni su pak
nešto teže probavljivi i potrebno ih je više pa je dobro
kombinirati ih. Zdrav balans uvijek je najbolje
rješenje. Niti je dobro jesi samo crveno meso, niti živjeti na
maslacu od kikirikija, piše
Ordinacija Večernjeg lista.
Ni previše nije dobro
Prosječnoj osobi koja pretežno u danu sjedi potrebno je 0,8
grama po kilogramu težine. Znači da čovjek težak 75 kg treba
pojesti 60 grama proteina na dan. Ljudi koji redovito vježbaju
trebaju unijeti od 1,1 do 1,5 grama po kilogramu. Proteine
treba unositi u tijelo jer ih ne možemo sve sami proizvesti.
Protein se sastoji od aminokiselina, a od 20 potrebnih
ljudskom organizmu tijelo može stvoriti 11 – ostale moramo
uključiti u prehranu. No, opet, ne treba pretjerivati. Ni previše
proteina neće vas učiniti jačima ili zdravijima.
Tijelo ne može spremiti protein, tako da jednom kad ispuni svoje
potrebe višak će iskoristiti za energiju ili spremiti kao
masnoće, baš kao I sav višak kalorija – kaže Kristi
Wempen, američka dijetetičarka u Nutrition Counseling
and Education.
Simptomi nedostatka proteina
Imate li slab imunološki sustav i česte infekcije možda
je razlog upravo u ovome. Gubljenje mišićne mase u starosti može
se ublažiti uzimanjem dovoljno proteina, a jedan od simptoma je
i sporo zarastanje rana.
Proteini su potrebni da bi rane brže zarasle, a i
proizvodnja kolagena će biti usporena, pojašnjava
dr. Susan Greeley, nutricionist s instituta Culinary
Education.
Slabe kosti mogu voditi do lomova, posebno kod starijih osoba.
Kako stvaranje kolagena ovisi i o unosu proteina, za jake kosti
treba ga unositi dovoljno. Gubitak kose i lomljivost
noktiju može biti povezan i s manjkom željeza, koji ujedno
vrlo često ljudi zapostavljaju, a rezultat je i manjka proteina u
prehrani, posebno mesa i mahunarki.
Evo što se dogodi s vašim tijelom kad platite
nutricionista i koliko to doista košta
Kada osoba ne jede dovoljno proteina, sasvim je normalno da se
javlja glad kao signal tijela da mu se da ono što mu je
potrebno, navodi Greeley joše jedan od simptoma manjka proteina.
Protein je makronutrijent, što znači da tijelu pruža
energiju. Kada osoba sebi uskraćuje kalorije i proteine, umor
i osjećaj slabosti prvi su znak da pretjeruje. On
također utječe i na dobro raspoloženje.
Aminokiselina triptofan važna je za stvaranje serotonina, hormona
sreće. Tu su i druge aminokiseline zadužene za
stvaranje neurotransmitera. Kad tijelu nedostaje proteina
to negativno utječe na naš mozak i smanjuje broj
neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, dodaje
nutricionistica.
Generalna preporuka je unijeti 15 do 30 grama
proteina po obroku. Višak se nije pokazao učinkovitijim. To
možete postići već doručkujete li bananu, grčki jogurt te tvrdo
kuhano jajete, čime ćete unijeti oko 19 grama proteina. Oko
80 grama pilećih prsa, pola šalice riže te pola šalice povrća
imaju oko 25 grama proteina.
Hrana bogata proteinima
jaja: Veliko jaje sadrži šest grama proteina – pojedite i
bjelanjak i žutanjak!
riba: Porcija lista od 170 grama sadrži 35 grama proteina i
800 miligrama omega-3 masnih kiselina. Većina bijele ribe na 100
grama sadrži oko 22 grama proteina.
pileća prsa: 100 grama sadrži 30 grama proteina
pureća prsa: oko 120 grama sadrži 34 grama proteina
teletina i govedina: 30 grama goveđeg mesa sadrži 7 grama
proteina
mlijeko: 250 ml sadrži 8 grama proteina
jogurt: 250 ml u prosjeku sadrži od 8 do 12 grama proteina
Najbolji biljni izvori proteina (100 grama)
tempeh: 20 g proteina
seitan: 24 g proteina
grah: 7 do 10 g proteina
leća: 9 g proteina
slanutak (uključujući humus): oko 7 g
proteina
tofu: 8 g proteina
zob: 10 g proteina
kvinoja: 4 g proteina
grašak: 8 grama proteina
špinat: 10 grama proteina
Orašasti plodovi su prepuni proteina (100
grama)
bademi: 21 gram proteina
kikiriki: 26 grama proteina
suncokretove sjemenke: 21 gram proteina
bučine sjemenke: 19 grama proteina
sjemenke lana: 18 grama proteina
indijski oraščići: 18 grama proteina
pistacio: 20 grama proteina
orah: 15 grama proteina.