Svjesni toga ili ne, vaša su koljena najjači zglobovi u vašem tijelu i igraju ključnu ulogu u vašoj sposobnosti obavljanja širokog spektra dnevnih aktivnosti, od saginjanja da biste zavezali cipelu do odlaska na trčanje.
Zato Samuel Werner, certificirani liječnik obiteljske
medicine u Family Osteopathy, kaže da je ključno brinuti se o
svojim koljenima kako bi se ona mogli brinuti za vas. ‘Ako ne
brinete o svojim koljenima, možete razviti niz problema,
uključujući artritis, tendinitis, burzitis i oštećenje
hrskavice.
To može dovesti do jake boli, otekline, ukočenosti, pa čak i
invaliditeta’, dodaje certificirani ortopedski kirurg Christopher
Sforzo za Best Life. Stručnjaci su zato podijelili koje
stvari bi trebali prestati raditi kako bi vaša koljena bila
zdrava.
Dugotrajno sjedenje: Prema Kathryn Sawyer,
certificiranoj ortopedskoj kliničkoj specijalistici i direktorici
kliničkog obrazovanja na Sveučilištu Tufts, vođenje sjedilačkog
načina života jedna je od najgorih stvari koje možete učiniti za
svoja koljena. ‘Vaša su koljena dizajnirana za kretanje, a
dugotrajno sjedenje može dovesti do ukočenosti i stezanja u
zglobu koljena’, kaže Sforzo. Grant Radermacher, vlasnik tvrtke
Ascent Chiropractic, također napominje da se strukture koje
podupiru čašicu koljena mogu umoriti zbog stalno savijenog
koljena, što ih čini sklonijima ozljedama. Iz tih razloga, i
Sforzo i Radermacher snažno savjetuju da svakih 30-ak minuta
uzimate pauze za ustajanje i kretanje. ‘Također možete raditi
vježbe za jačanje koljena, poput čučnjeva ili iskoraka, tijekom
pauze’, dodaje Sforzo.
Izbjegavanje vježba s utezima: Werner naglašava
da je snaga ključna komponenta zdravlja zglobova. ‘Mnogi ljudi
misle da su čučnjevi loši za njihova koljena ili se brinu da će
dizanje utega dovesti do ozljeda ili istrošiti njihove zglobove’,
dodaje Sawyer, ‘Međutim, istina je upravo suprotna: kretanje,
vježbanje i aktivnost zapravo su neke od najboljih strategija
koje imamo za dugoročno održavanje zdravih zglobova’. Ako imate
problema s koljenima, Werner napominje da su vožnja bicikla,
plivanje i korištenje eliptičnog stroja izvrsne mogućnosti za
uključivanje zglobova bez previše opterećivanja. ‘Bol nije znak
da biste trebali izbjegavati bilo kakvu vrstu tjelovježbe. Bol je
znak da biste trebali izbjegavati činit ono što je uzrokovalo
bol’, objašnjava.
Ignoriranje boli: Nikada ne pokušavajte samo
smiriti bol u koljenu nekim lijekovima koji se izdaju bez
recepta, kaže Mauricio Garcia, certificirani ortopedski kirurg i
koordinator projektne podrške za Hyper Arch Motion. Umjesto toga,
savjetuje da osluškujete svoje tijelo, prestanete s aktivnostima
koje pogoršavaju bol i potražite pomoć liječnika. Na primjer, ako
vam se koljeno savija ili na neki drugi način ne može podnijeti
težinu, ili ako čujete oštro pucanje nakon brze promjene smjera,
Warner preporučuje posjet liječniku ili u najmanju ruku
fizioterapeutu kako biste isključili ozljedu. ‘Ozljede se ne mogu
liječiti bez rehabilitacije. One se samo pogoršavaju i onda
nastanu drugi problemi’, dodaje.
To je posebno važno kako starite, a koljena su vam ranjivija.
‘Ako vaša bol ograničava vaše svakodnevne aktivnosti, vaše tijelo
vam govori da trebate pregledati koljena. Rana dijagnoza može
biti razlika između oporavka i trajnog oštećenja’, dodaje Marc
Matarazzo, certificirani ortopedski kirurg u Centru za kirurgiju
kostiju i zglobova.
Prečesto obavljanje aktivnosti visokog intenziteta ili
bez odgovarajuće forme: Trčanje i skakanje svakako mogu
ubrzati otkucaje vašeg srca i izazvati vaše mišiće, ali prema
Sforzu, ove vrste aktivnosti s visokim intenzitetom također mogu
opteretiti vaša koljena. Ako imate slabe kvadricepse ili kukove,
imate veći rizik od ozljeda. To ne znači da morate u potpunosti
izbjegavati ovakve. Međutim, Sforzo kaže da je ključno prethodno
se dobro zagrijati, doći do odgovarajuće forme i nositi prave
potporne cipele. Također je dobra ideja izmjenjivati vježbe
visokog intenziteta s onima slabog intenziteta. Dok smo kod
tjelovježbe, Micah Lissy, liječnik ortoped na MSU Health Care
Sports Medicine, strogo savjetuje da ne radite čučnjeve pod
opterećenjem dublje od 90 stupnjeva, jer to može jako opteretiti
meniskus— jastučić hrskavice koji djeluje kao amortizer za
koljeno.
Odrađivanje samo vježba za donji dio tijela u jednom
smjeru: Ako samo trčite, vozite bicikl i koristite
eliptični trenažer u kretanju naprijed, možda biste trebali
promijeniti stvari. ‘Vaša su koljena kutni zglobovi, što znači da
se mogu samo saviti i rastegnuti, slično kao šarke na vratima’,
objašnjava Rebecca Pudvah, certificirana specijalistica
ortopedije u Athletico Physical Therapy. ‘Međutim, stresovi u
našem životu dolaze na svim razinama i stoga je važno ojačati
svoje kukove i gležnjeve kako biste upravljali bočnim i
rotacijskim silama kako biste spriječili prekomjerno opterećenje
i ozljede koljena, dodaje. Pudvah preporučuje iskušavanje bočnih
iskoraka i klizačkih skokova ili vožnju biciklom unatrag kako
biste izazvali i ojačali svoja koljena na nove načine.