Sir je dobar izvor visokokvalitetnih proteina i kalcija...
Sir je popularna namirnica na bazi mlijeka u kojoj se može
uživati samostalno ili ga se može koristiti kao ukusan sastojak
jela i međuobroka, od cheddara u jutarnjim omletima do Provolonea
na sendviču za ručak, cherry rajčica s kuglicama mozzarelle kao
međuobroka inspiriranog Mediteranom, i parmezan s farfalle
tjesteninom za večeru. Ljubitelji sira mogli bi se često naći
privučeni ovom ukusnom mliječnom hranom, što bi nekoga moglo
navesti da se zapita o mogućim učincima svakodnevnog jedenja
sira.
Osim što poboljšava okus i teksturu vaše omiljene hrane, sir
je također bogat hranjivim tvarima. Dobar je izvor
visokokvalitetnih proteina i kalcija, osim što osigurava mnoge
druge hranjive tvari i bioaktivne spojeve, poput magnezija i
vitamina B12. S druge strane, sir također dodaje značajnu
količinu natrija, zasićenih masti i kalorija vašoj dnevnoj
prehrani. Na internetu postoji i mnogo dezinformacija o siru,
zbog čega biste mogli biti oprezni s njegovom konzumacijom. Često
ga se naziva glavnim izvorom zasićenih masnoća, teško
probavljivim i okrivljuje se za sve, od izbijanja kože do
dijabetesa. Evo što se događa vašem tijelu ako jedete sir
svakodnevno, piše Eat This, Not
That.
Povećat ćete kalcij u svojoj prehrani: Prema Dijetalnim
smjernicama za Amerikance, 30% muškaraca i 60% žena ne unosi
dovoljno kalcija u svojoj prehrani, a 75% ih ne ispunjava dnevne
preporuke o mliječnim proizvodima od tri obroka dnevno ili 1000
mg kalcija po dan. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju,
ali istraživanje također pokazuje da može pomoći u prevenciji
vrsta raka, može sniziti krvni tlak, spriječiti preeklampsiju i
pomoći vam u održavanju zdrave tjelesne težine, prema pregledu
koji je proveo Nacionalni institut za zdravlje. Porcija sira od
oko 42 grama sadrži od 115 do 350 miligrama kalcija, ovisno
o sorti, prema smjernicama o prehrani. U Sjedinjenim Državama
otprilike 72% unosa kalcija dolazi iz mliječnih proizvoda i hrane
s dodanim mliječnim sastojcima, kaže NIH. Tvrdi sirevi imaju
najviše kalcija zbog manjeg udjela vode, što ih čini
hranjivijima. Također, porcija cheddara od oko 42 grama
sadrži 305 miligrama kalcija, ili jednu trećinu onoga što
prosječna odrasla osoba treba dnevno.
Može vam teško sjesti na želudac: Prema NIH-u, oko 68%
svjetske populacije pati od neke vrste malapsorpcije laktoze,
koja se javlja kada tijelo ne može u potpunosti probaviti
laktozu, glavni ugljikohidrat prisutan u mlijeku i mliječnim
proizvodima. Ako ne podnosite laktozu, sir može izazvati želučane
tegobe nakon što ga pojedete i dovesti do nadutosti, plinova i
proljeva. Dobra vijest je da sir ima znatno manje laktoze nego
mlijeko i jogurt. Tvrdi, stari sirevi imaju najniži sadržaj
laktoze i općenito se dobro podnose u malim količinama. Sirevi
koji imaju najmanje laktoze i općenito se dobro podnose uključuju
parmezan, švicarski, plavi sir, gaudu, cheddar, brie, camembert i
Edam. Sirevi s najvećim udjelom laktoze uključuju ricottu i krem
sir.
Vjerojatno ćete poboljšati mikrobiom crijeva: Vjerojatno
znate da je jogurt sa živim, aktivnim kulturama jedan od
najboljih načina da se opskrbite korisnim bakterijama koje pomažu
poboljšati vaš mikrobiom i zdravlje gastrointestinalnog
trakta i imunološkog sustava, ali mnoge vrste mekih i tvrdih
sireva, uključujući cheddar, edamer, feta, parmezan, švicarski,
Provolone, gauda i Gruyère daju probiotike. Probiotici se
prvenstveno nalaze u odležanim sirevima koji nisu pasterizirani.
Neki proizvođači sira čak dodaju probiotike u svoj
sir. Istraživanja su još u tijeku kako bi se bolje razumjela
količina i sposobnost preživljavanja bakterija tijekom
proizvodnje sira, ali do danas, jedna studija objavljena
u Journal of Functional Foods objašnjava kako sir može
preživjeti probavu i kolonizirati se
u gastrointestinalnom traktu da bi prenio zdravstvene
prednosti.
Može smanjiti rizik od bolesti srca: Iako je punomasni sir
značajan izvor zasićenih masnoća, pomislili biste da može
povećati rizik od bolesti koronarnih arterija, ali istraživanje
pokazuje suprotno. Jedna studija objavljena u Lancetu, koja je
uključivala 135.000 sudionika u 21 zemlji, nije pronašla nikakvu
korelaciju između unosa mliječnih proizvoda, uključujući sir, i
rizika od bolesti srca ili velikih koronarnih događaja. Zapravo,
studija je objavila da su oni koji su izjavili da jedu više od
jedne porcije punomasne ili nemasne mliječne hrane dnevno, imali
smanjen rizik od srčanih bolesti, srčanog udara ili smrti od
srčanih bolesti. Druga studija objavljena u European Journal
of Nutrition sakupila je podatke iz 15 velikih populacijskih
studija s ukupno više od 200.000 ispitanika. Njihovi su rezultati
također izvijestili o obrnutom odnosu između konzumacije sira i
kardiovaskularnih bolesti. Oni koji su često jeli sir imali su do
18% manju vjerojatnost da će razviti kardiovaskularne bolesti, do
14% manju vjerojatnost da će razviti koronarnu bolest srca i do
10% manju vjerojatnost da će doživjeti moždani udar u usporedbi s
onima koji nisu konzumirali sir ili su jeli malo sira. . Autori
sugeriraju da bi oko 40 grama sira dnevno moglo biti optimalno za
zdravlje srca.
Može pomoći vašim mišićima da se oporave nakon
vježbanja: Sportaši koji se izvode vježbe
izdržljivosti i snage često se oslanjaju na proteinske
dodatke za poticanje oporavka mišića i povećanje snage i
izdržljivosti. Mlijeko je visokokvalitetni protein sa svih devet
esencijalnih aminokiselina. Istraživanja potvrđuju da proteini
sirutke i kazeina u mlijeku mogu poboljšati oporavak nakon
vježbanja i pomoći u stimulaciji sinteze mišićnih proteina. Sir
se prvenstveno sastoji od kazeina, sporo probavljivog proteina
koji također potiče sintezu proteina nakon vježbanja. Whey je
brzodjelujući protein koji se obično uzima odmah nakon
iscrpljujućeg vježbanja, dok se kazein obično preporučuje prije
spavanja. Nedavna studija objavljena u Journal of
Nutrition otkrila je da je 20 zdravih muških sportaša
izjavilo da 30 grama proteina iz sira poboljšava sintezu mišićnih
proteina, isto kao i uzimanje 30 grama proteina iz mlijeka. Ako
ste aktivni i želite pomoći svojim mišićima da se oporave nakon
napornog vježbanja, uživajte u dvije unce sira ili pola šalice
svježeg sira kao dijelu međuobroka prije spavanja. Sir može biti
zdrav dodatak uravnoteženom načinu prehrane, ali važno je imati
na umu veličinu porcije jer sir sadrži mnogo kalorija, natrija i
zasićenih masti. Obavezno kombinirajte sir s drugom zdravom
hranom i sastojcima poput cjelovitih žitarica, suhog voća, povrća
i zelene salate.
To bi moglo uništiti vaš dnevni unos kalorija: Većina
ljubitelja sira ima jedan veliki problem s jedenjem sira: jedu ga
previše. Sir je hranjiv, ali je i visokokaloričan, što ga čini
lakim za prekomjernu konzumaciju. Gram većine tvrdih sireva,
poput cheddara, ima oko 100-125 kalorija, ovisno o vrsti. Lako je
pojesti 80-100 grama odjednom, bilo kao međuobrok ili kao dio
glavnog jela. Uzmite u obzir da većina blokova sira koji se
prodaju u supermarketima imaju oko 200 grama, imajte to na umu
kako biste lakše držali svoje porcije sira pod kontrolom.
Rendanje sira izvrstan je način da poboljšate slast vaših
omiljenih jela, omogućujući vam da koristite manje za isti
odličan okus. Pokušajte naribati oštri sir, poput Pecorino-Romano
ili Parmigiano-Reggiano za aromatiziranje hrane i jela, jer
možete koristiti znatno manje u usporedbi s blažom varijantom.