Oporavite organizam nakon blagdanskog obilja uz savjete stručnjaka
Uživanje u blagdanima koji su iza nas obično znači unos više
hrane i pića, naročito one koje svrstavamo u kategoriju
visokokaloričnih. Osim toga, prosinac je mjesec kada zanemarujemo
i redovno vježbanje, ali kako navodi liječnik Nikola
Dovođa iz
Croatia Poliklinike, u redu je uživati za vrijeme blagdana,
jer smo okruženi s obitelji i voljenima.
No isto tako, blagdansko opuštanje zna potrajati i tada dolazi do
premalo kretanja, ali i prejedanja. Kako oporaviti organizam i
tijelo nakon takvog perioda, koje preglede bi bilo dobro obaviti
i kako se vratiti i pridržavati se zdravih navika objasnio nam je
dr. Dovođa.
Što se događa s tijelom nakon pretjeranog unosa hrane i
pića tijekom blagdana i koliko je u prosjeku više hrane i pića
unosimo tijekom blagdana u odnosu na “obične” dane?
Želudac i mozak u kojem se nalazi centar za sitost su međusobno
jako dobro povezani. Želudac luči hormon grelin koji inhibira taj
centar i subjektivno nas čini gladnima, dok leptin izlučuju masne
stanice i između ostalog sprječavaju lučenje grelina. U
blagdanima u kojim je uglavnom unos hrane pretjeran leptin se
puno više luči – to je posljedica stvaranja masnog tkiva, no
nakon duge izloženosti leptin više nema istu “učinkovitost”.
Takve visoke vrijednosti leptina postaju nova normalna vrijednost
za želudac zbog čega on luči još više grelina, ali i za centar za
sitost u mozgu kojem sada treba puno više leptina da ga se
aktivira no prije. To je jedan začaran krug u kojem se leptin i
grelin luči pojačano. Taj krug se razbija smanjenjem unosa hrane,
povećanjem unosa vlakana i fizičkom aktivnosti. U prosjeku se u
blagdanima pojede i popije do 50 % više kalorija u odnosu na
neblagdansko razdoblje.
Koji su najbolji savjeti za oporavak od blagdanskog
perioda u smislu prehrane, što konzumirati više, što
manje?
Kada blagdani prođu, u jela pokušajte implementirati što više
namirnica koje sadrže vlakna. To su povrće, voće i žitarice koji
u ovom slučaju ne bi trebali postati glavnim jelom, već dobar
prilog ili salata kojima možemo zavarati želudac, ali i mozak da
smo siti. Time smanjujemo rizik da unesemo više nezdravih
namirnica kroz ručak ili večeru. U isto vrijeme osjećaj sitosti
ostaje sličan. Savjetujem izbjegavati pržena jela i masno meso te
suhomesnate proizvode jer su bogati u kalorijama, soli,
kolesterolom, a od njih nećemo ostati sitima jer ta hrana nije
“voluminozna” i fizički ne ispunjava želudac.
Koje biste zdravstvene preglede preporučili nakon perioda
prejedanja i nedovoljnog kretanja?
Svakako preporučam učiniti ultrazvuk jetre jer se višak kalorija
vrlo lako sprema u hepatocite (stanice jetre), što za jetru može
biti štetno. Također preporučam napraviti kompletnu krvnu sliku,
HDL i LDL kolesterol, urate i trigliceride u krvi. Sve te
pretrage brzo i bez čekanja možete napraviti u svim našim
Croatia Poliklinikama.
Siječanj je mjesec u kojem uvijek svi donosimo odluke da
ćemo živjeti zdravije, ali kako ostati na tom putu i ne
odustati?
U ostvarivanju ciljeva kao što su idealna masa, izgled tijela ili
stjecanje nove sposobnosti nije bitna samo upornost, već i
potpora nama bliskih ljudi u tom naumu. Dapače, ako i ostali oko
vas imaju novogodišnje odluke u kojima su odlučili biti boljima –
uključite se, možda dobijete i inspiraciju! Kada se odlučite –
pitanje je kako izdržati do cilja, a ne posustati.
Raščlanite svoj cilj. Primjerice, snižavanje tjelesne mase za 7 –
8 kilograma do proljeća zvuči kao monumentalan pothvat. Ako to
pogledate iz druge perspektive – skidanje kilograma po 1,5 kg na
mjesec zvuči puno ‘lakše’ – i doista jest, jer je teže naglo
skinuti sedam kilograma u tri mjeseca i u sljedeća dva mjeseca ne
dobiti niti gram na masi.
Tražite povratnu informaciju od sebe i od drugih. Ako ste
zacrtali dobiti kondiciju do ljeta – bilježite svoj rad i
napredak u nekom obliku koji vama odgovara pratiti kao što su
primjerice kilometri koje odvozite na biciklu u tjednu ili korake
koje prehodate u danu. Korake možete pratiti i u aplikaciji
Moja Croatia pomoću inovacije Croatia FIT, natjecati
se i osvajati nagrade, što bi nekima mogao biti dobar motiv za
više hodanja i kretanja.
Nemojte si zadati ubitačan tempo. Psihološki je lakše započeti
polagano i pojačavati intenzitet kako vrijeme protječe,
primjerice u redukciji kalorija po tjednu. Zadajte za početak
2000-3000 kcal deficita kalorija po tjednu i održite taj tempo
2-3 tjedna. Nakon toga odredite deficit 3000-3500 kcal tjedno i
držite tempo sljedećih 2 – 3 tjedna. Dopustite tijelu da se
privikne na promjenu.