Hodanje u intervalima izvrstan je način za sagorijevanje viška kalorija, a šetnju će učiniti zanimljivijom.
Mnogi zaljubljenici u fitnes svoju kondiciju održavaju i
poboljšavaju hodanjem, a sve više ta se jednostavna aktivnost
koristi i u borbi protiv kilograma. Naime, uz kontroliranu
prehranu i pažljivi unos kalorija, hodanje može pomoći u
smanjivanju broja na vagi.
Poboljšanje i očuvanje zdravlja srca
Prema HZJZ, od kardiovaskularnih bolesti – koje su inače i
svjetski vodeći uzrok smrtnosti i invaliditeta – svake godine
umre 17,5 milijuna ljudi, pa bi očuvanje zdravlja srca trebalo
biti prioritet. Istraživanja kažu da hodanje smanjuje rizik te
pridonosi dugovječnosti.
Promicanje mentalnog zdravlja
Redovito hodanje i fizička aktivnost imaju brojne prednosti za
mentalno zdravlje, a pomažu i u smanjenju simptoma depresije i
anksioznosti.
Borba protiv pretilosti
Pretilost nas izlaže riziku od nekoliko kroničnih bolesti,
uključujući bolesti srca, dijabetes, pa čak i određene karcinome,
a istraživanja pokazuju da pretile osobe hodaju manje od onih sa
zdravim BMI indeksom te da ta aktivnost opada proporcionalno
debljanju.
Maksimiziranje NEAT-a
Termogeneza aktivnosti bez vježbanja (ili NEAT) energija je koja
se troši na bilo što osim tjelovježbe i spavanja. Šetnja, pranje
suđa, čišćenje kuće i općenito kretanje tijekom dana pridonose
većem NEAT-u. Ako hodate zbog mršavljenja, NEAT vam može pomoći
postići zadane ciljeve jer sve spomenute aktivnosti pomažu u
sagorijevanju kalorija.
Nutricionistkinja i savjetnica portala Women’s
Day Stefani Sassos ispričala je da se do nedavno i sama
borila s nekoliko kilograma viška, u čemu joj je posebno pomoglo
svakodnevno hodanje, pa za sve koji hodaju da smršave ima
nekoliko savjeta.
Provjeravajte prognozu
– Ne želite da vas na pola puta uhvati oluja, pa učite na mojim
pogreškama, kaže Sassos. – Ja s hodanjem počinjem oko 17 sati,
ali uvijek pratim prognozu, pa po potrebi šetnju prebacim na
vrijeme ručka – kaže Sassos.
Hidratizirajte se
Ako krećete u dulju šetnju, pripazite na hidrataciju: 30 do 60
minuta prije izlaska u šetnju popijte dvije čaše vode, a kad se
vratite, još jednu da rehidrirate tijelo. Uz to, izbjegavajte
slatke gazirane sokove ili pića s elektrolitima jer je, ako
hodate umjerenim intenzitetom, voda sasvim dovoljna.
Nabavite pravu opremu
Bacite stare japanke i hodajte u dobrim tenisicama; to će vam
pomoći za bolje držanje i smanjiti šanse za ozljede. Osim toga,
odgovarajuće tenisice mogu poboljšati korak i učiniti hodanje na
veće udaljenosti ugodnijim.
Usredotočite se na formu
Samo hodanje ne zahtijeva nikakvu vještinu, ali određeni položaji
tijela mogu olakšati šetnju. Bradu držite podignutu, ramena i
leđa uspravno, uz koračanje pokušajte razmišljati i o tome da
uvlačite stražnjicu, za što ćete se morati osloniti na pete i
”zakotrljati se” prema naprijed kako bi se odgurivali nožnim
prstima.
Ubrzajte tempo
Hodanje u intervalima izvrstan je način za sagorijevanje viška
kalorija, a šetnju ćete učiniti zanimljivijom. Postoje tri
različite vrste hoda: šetnja (slično gledanju izloga, težine tri
do četiri na skali od deset), brza šetnja (težine četiri do pet)
i šetnja uz snagu (težine pet do šest). Zagrijte se u šetnji, a
zatim ciljajte na brzi tempo kako biste ubrzali puls. Kad
dosegnete šetnju uz snagu, pratite koliko dugo možete tako
hodati, pa sa svakim izlaskom to vrijeme povećavajte nekoliko
sekundi…
Postavite si cilj
Koliko daleko možete doći za 30 minuta ili za sat? Kako biste
optimizirali svoj hod, pokušajte ciljati na dva i pol kilometra u
30 minuta, odnosno na pet u sat vremena, što je jako brzo.
Hodajte uzbrdo
Ako ste u zatvorenom, pokretna traka ili bicikl omogućiti će vam
mijenjanje nagiba, što može poboljšati sagorijevanje kalorija, a
ako ste vani, potražite brdovito područje: istraživanja kažu da
povećanje nagiba može pojačati intenzitet vježbanja, a istodobno
smanjiti otpor nogu i zglobova.
Šetajte s prijateljima
Prijatelji vam mogu pomoći da lakše ustrajete u svom cilju;
pronađite nekog tko ima vremena i volje za zajedničku šetnju
nekoliko puta tjedno kako bi vas to dodatno motiviralo, savjetuje
nutricionistkinja…