Namirnice koje pripremate moraju biti prirodne i minimalno obrađene, a svi obroci planirani unaprijed.
Ovo je drugi dio članka o tome kako otopiti potkožno masno tkivo
i neželjene kilograme. Prošlog tjedna sam
detaljno objasnila što i kako, a ovog tjedna ću vam
pobliže objasniti i nabrojiti namirnice koje su poželjne i one
koje nisu.
DOZVOLJENE NAMIRNICE
Jaja, meso (prednost pileća/pureća prsa – KUHANA), riba, svježi
kravlji sir, sušeno voće, orašasti plodovi,
sjemenke,kikiriki maslac,zobene pahuljice (kuhane u vodi) i to
sve max.jedna jušna žlica, pa su tu još gljive, riža, kaša,
đumbir, sve od povrća; blitva, brokula, grašak, sve mahunarke,
rajčica, krastavci, tikvice, paprika, kupus, zelena salata u
neograničenim količinama (kristalka, puterica…), šparoge,
rotkvica itd. Kod povrća kombinirajte kuhano, na pari i svježe.
Voće se preporučuje u manjim količinama, primjerice, dnevno jedna
jabuka ILI šaka borovnica ILI šaka jagoda itd. ne pretjerujte s
voćem.
Piti puno vode, obične. Ako vam nije ‘fina’ stavite u nju 1/4
cijeđenog limuna.
Ujutro popiti pola litre vode na tašte, vodu večer prije
prokuhati kako bi isprala organizam, a i uklonila celulit.
Ujutro UZ doručak i prije treninga se preporučuje popiti jedan
čaj ili crnu tursku kavu (može malo mlijeka, ali bez šećera). Čaj
pijete od šipka, crni i zeleni.
U salatama ne koristite rafinirana ulja, već nerafinirana, čista,
djevičanska ulja. Kuhajte na kokosovom ulju, ništa ne pržite u
dubokom ulju. U salate se NE preporučuje stavljati ocat,
vrhnje, jogurti i dr.) Salate neka budu što raznovrsnije i sa što
manje dresinga, eventualno možete dodati nekoliko kapi limunovog
soka, sol… Kod salatnog ulja preporučujemo; bučino, maslinovo,
konopljino, laneno i druga čista ulja, no, također nikako više od
jedne jušne žlice dnevno!
Preporučujemo vam koristiti himalajsku sol i sve začine, nikakve
kombinacije nemojte konzumirati kao što su to Vegete, kombinacija
začina itd. samo sušene biljke čiste bez dodataka(no, ništa se
neće dogoditi ako povremeno stavite vegetu na grilanu piletinu.
Whey protein, konopljin protein, maca prah, chia sjemenke i
ostale sjemenke na koje naiđete.
Namirnice koje pripremate moraju biti prirodne i minimalno
obrađene, a svi obroci planirani unaprijed.
Odmah po završetku treninga pojedite proteine (savjetujem krute
(meso, riba, bjelanjci omlet, svježi kravlji sir – 30g najmanje).
Kod tortilja možete povremeno složiti umak koji doista mora biti
umjerene količine i ne savjetujem da ga često pripremate, no
umjesto raznih umjetnih umaka, ovo je odlična zamjena; žlica
grčkog jogurta, žlica maslinovog ulja, ribani (malo)svježi
krastavac, sjeckani svježi kopar i himalajska sol.
Whey (prah sirutke) protein ne morate piti već možete zamijeniti
krutom hranom kao što je piletina, riba, bjelanjci, svježi
kravlji sir itd., rezultati će biti isti jer najvažnije je da je
dnevna potreba za makro i mikro nutrijentima zadovoljena.
Moj je savjet da ne idete u kupovinu bez popisa i gladni jer
dokazano je da tada ljudi često izgube kontrolu, ako kod kuće
nemate čokoladu nećete je ni pojesti.
Tuna konzervirana jedino u salamuri, ne kupujte onu u ulju.
Dnevno moramo zadovoljiti i unijeti tri važna makronutrijenta, a
to su; proteini koji u našem tijelu imaju gradivnu zadaću i grade
kožu, kosu, nokte, mišiće, a imamo ih u obliku mesa, ribe,
bjelanca, svježeg kravljeg sira itd., slijede ih ugljikohidrati
kao osnova energije, a u obliku povrća i voća, jabuka, maline
itd., i zdravih masti kojih ima u žumanjku, kokosovom ulju,
avokadu, maslinovom ulju itd.
Jednom kada se naučite hraniti više vam se nikada neće dogoditi
nespretan pad i problemi s viškom kilograma jer ćete u svakom
trenutku imati kontrolu i sve konce u rukama
KOLIKO PROTEINA SMIJEM UZETI NA DAN?
Preporučuje se 2g proteina na dan na 1kg tjelesne težine za
aktivnu osobu ili do 1,5g za neaktivnu osobu (važe se svježe
meso, bjelanjak…itd).
NEDOZVOLJENE NAMIRNICE
Šećer, čokolada (proizvodi od čokolade), mliječni proizvodi,
nezdrave grickalice (čips, smoki, štapići, keksi, bomboni, žvake,
umjetni zaslađivači itd.), alkohol, sladoled, jogurti, pudinzi,
cappuccino, pizza, prženi krumpirići, hamburgeri, salame,
hrenovke, pekarski proizvodi (najstrože zabranjeno, NI ŠNITA
‘najzdravijeg kruha’), te sve što se poha, prži na naglo, peče
itd..
Kao što vidite, puno je manji popis onoga što ne smijete od onoga
što smijete, pa smo sigurni da to možete! Budite uporni u
postizanju cilja. Učite zdravije jesti, budite sretni i
nasmijani.
Kombinirajte namirnice koje volite iz popisa “dozvoljenih
namirnica” i kuhajte zdravije, jedite zdravije, budite
zdraviji!
Piti puno vode tijekom dana, a osobito tijekom treniranja,
promijenite način prehrane i životni stil, vježbajte redovito,
šetajte, konzumirajte visoko proteinske obroke, nemojte gladovati
i uživajte u životu!
Nemojte očekivati rezultate, ako se nećete STROGO pridržavati
ovih pravila, na početku je malo teško, ali vrijedi riskirati,
nakon određenog vremena ćete toliko zavoljeti novi, bolji način
života da jednostavno nećete htjeti prestati nikada!
Vježbe:
1. naizmjenično veslanje girjom u položaju pretklona trupa i
čučnja 10/10 svakom rukom
2. podizanje trupa u sjedeći položaj x 20
3. goblet čučanj x 20
4. rameni potisak girjom u sjedećem položaju ako radite manjom
težinom(može i na stolici), a ako radite većom tada stojite x 10
svakom rukom
5. zamah girojm x 20
– ovaj set izvodite u 5 serija
Ivana Posavec